Loading...

Ugens løbepas - uge 42

Intervaller på kanten

14. oktober 2014 · Thomas Nolan Hansen

Til efterårsferiens udgave af Ugens Løbepas har Thomas Nolan gemt et af de rigtig hårde intervalpas til dig og dine venner eller klubkammerater. Det passer til forventningen om, at I møder ekstra friske op til træningen.

Her er et spændende og meget udfordrende intervaltræningspas for en mindre gruppe af nogenlunde lige gode løbere. Er man en større gruppe, inddeler man blot deltagerne i mindre grupper efter niveau.

I bund og grund er der tale om en gang klassiske intervaller, her blot med et ekstra konkurrenceaspekt, som stiller store krav til disciplin samt fokus på at disponere sine kræfter og ikke lægge for hårdt ud. Nogle løbere vil have en tendens til undervejs (i pauserne) at bruge en masse kræfter på at vurdere, om de er foran eller bagud, og nogle af disse vil have tilbøjelighed til at give lidt op baseret på denne (usikre!) vurdering – specielt hvis andre deltagere formår at psyke dem lidt. Måske kan dette træningspas træne evnen til at presse sig selv, fokusere og ikke give op når det gælder i en ”rigtig” konkurrence? Titlen ”Intervaller på kanten” hentyder netop til at intervallerne både fysisk og mentalt er så hårde, at man befinder sig på kanten af hvad man kan præstere hele vejen. 

Træningspasset stiller krav til at alle deltagere skal løbe med ur, og man må stole på at alle overholder reglerne mht. pause, for det er nærmest umuligt for en træner eller hjælper at holde styr på dette.

I dette eksempel tager jeg udgangspunkt i tre løbere, der skal løbe fire intervaller, men det kan let tilpasses, hvilket også fremgår af variationsmulighederne angivet nedenfor.

Find et sted hvorfra der udgår flere interval-rundstrækninger af passende længde. Det kunne fx være et vejkryds, hvorfra der både udgår en 0.8 km, 1.0 km, 1.25 km og 1.5 km rundstrækning. 

Nu sammensættes i tilfældig rækkefølge tre måder at løbe passet på. Det kunne fx være:

  • 0.8 + 1.5 + 1.25 + 1.0 km (interval-serie 1)
  • 1.5 + 0.8 + 1.0 + 1.25 km (interval-serie 2)
  • 1.25 + 1.0 + 1.5 + 0.8 km (interval-serie 3)


Skriv rækkefølgen ned på tre post-its og afgør ved lodtrækning, hvem der løber hvilken serie. På den måde får hver enkelt deltager sin rækkefølge på skrift, så han eller hun ikke glemmer rækkefølgen.

Mellem hvert interval SKAL holdes 3.00 minutters pause. For at være sikker på at alle holder den rette pause skal der defineres en start og mållinje, hvorfra pausen starter og hvorfra man sætter i gang på efterfølgende intervaller. Man kan fx med kridt tegne en linje ved start og slut. Pausen starter først når man har passeret linjen (ikke noget med at trykke mellemtid på uret 10 meter før!). Når de 3 min. pausetid nærmer sig udløb stiller man sig klar, men sætter ikke i gang før efter de 3.00 min. er forløbet.

Herfra er det enkelt: Hvem passerer efter fire intervaller først mållinjen?

Varianter:

  • Du kan selvfølgelig variere interval-distancer, antal intervaller og længden på pausen og der kan sagtens være flere løbere med.
  • Du kan variere pauserne, så den samlede pauselængde bliver lige lang, men pausen efter hvert interval varierer. I ovenstående eksempel kunne pauserækkefølgen fx være 2, 4 og 3 min. i interval-serie 1, 3, 2 og 4 min. i interval-serie 2 og 4, 3 og 2 min. i interval-serie 3. Derved kan flere løbe samme interval-rækkefølge, men have forskellig pause efter hvert interval.
  • Du kan give løberne et handicap så lidt langsommere løbere fx får et forspring på 15, 30 eller 60 sek., fx baseret på deres 5 km PR.
  • Du kan variere de første ture men lade sidste tur være den samme for alle – så bliver det rent kapløb og jagtstart!


Husk afslutningsvis at du sagtens kan lade deltagerne gennemføre samme intervalrundstrækning flere gange, fx 0.8 + 1.0 + 1.25 + 0.8 + 1.0 km hvis du fx kun har tre interval-rundstrækninger at gøre godt med, men vil have flere kilometer på passet.

Rigtig god fornøjelse

 

 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design