Loading...

Ugens løbepas - uge 41

Basic ups and downs

09. oktober 2014 · David Møller

Efteråret er begyndt at vise sig med sine flotte farver i skoven, som indbyder til leg - på trods af at efteråret også med sine køligere temperaturer, rusk og periodevise regnbyger også kan gøre det lidt mere udforende at komme udendørs og få trænet.

Træningsmæssigt er efteråret for mange løbere en periode, hvor der skal lægges en god formbase, således at man, når foråret melder sin ankomst, kan holde til at lave sin lidt mere specifikke træning.

Derfor vil nærværende periode for mange være karakteriseret ved at få trænet udholdenhed og tilegne sig mere råstyrke. Løb i terræn og på bakker en god måde at få afveksling fra vejen og banen.

Ugens løbepas passer godt til årstiden og er inspireret af en af mine gode kollegaer, Morten Nielsen, som har anvendt dette pas med en af de træningsgrupper, han har haft. Der er tale om et bakketræningspas, hvor man kan opnå mange gode forskellige effekter. Men for at du kan få en bedre idé om denne uges løbeudfordring, så beskriver jeg nedenfor passet, inden du kan læse lidt mere om, hvilke fordele, dette pas kan give dig.

For at kunne gennemføre passet skal du bruge følgende: 

Et ur –til træneren: 

UR

Seks kegler – gerne i forskellige farver:

KEGLER (1)

 En relativ jævn bakke med en stigning og tilsvarende fald på 300m:

BAKKE

 

Udførelse

Du stiller kegler for hver 100m, som forsøgt illustreret herunder:

KEGLEOPSTILLING

 

For at gøre det lettest muligt, anbefaler vi, at alle løber passet på samme måde. Man kan dog sagtens have flere, der starter fra hver side af bakken, så bliver det uoverskueligt at finde ud af, hvordan man er placeret.

a) Man løber først 300m, jf. illustrationen ovenfor, op til den grønne kegle. Man jogger efterfølgende tilsvarende 300m, ned på den anden side, til en orange kegle.  

b) Dernæst vender man rundt og løber nu 400m, dvs. fra og med den orange og tilbage til den grønne kegle. Derpå jogges der 200m –den gule og røde kegle.

c) Der vendes derpå om igen og nu løbes der 500m, dvs. til den lilla kegle, inden der jogges 100m

d) Inden der afslutningsvis løbes 600m fra orange til rød kegle

Efter denne serie, kan man holde en stillestående seriepause, inden man gentager serien : 300 – 400 – 500 – 600m p. 300 – 200 – 100m joggepause. En seriepause på 3 -4 minutter vil være nogenlunde passende –en pause, som træneren styrer.

Vi anbefaler, at man enten løber enkelt eller maksimalt to serier, hvis man er begynder til øvet løber. Har man mange års erfaring, kan man vælge at løbe flere serier.

En anden god ting vil være, at man evt. bruger princippet fra vores ugens løbepas 'Naked run', hvor man løber på fornemmelsen og lader GPS-ure, almindelige ure og smart phones blive hjemme.

Hvad bør jeg fokusere på ?

I forhold til at præmissen for dette pas er, at vi befinder os i en grundtræningsperiode, så vil vi anbefale følgende fokuspunkter i forbindelse med udførelsen af passet:

  • Sørg for ikke at løbe FOR hurtigt, når du skal løbe tempo – det bør være en jævn tempoforøgelse
  • Sørg for ikke at jogge alt, alt for roligt i dine aktive joggepauser – mange vil instinktivt føle lyst til at jogge helt roligt i pausen. Så jog ikke for langsomt – pulsen skal helst falde langsomt
  • Teknisk bør du opad kigge lige ind i bakken og holde spænding i mave og lænd. Mange tenderer til at ’knække’ sammen omkring mave/lænd, når de løber opad. Man kan på nedenstående billede evt. få en svag idé om, hvordan en god teknik opad bakke kunne se ud – med nr. 137, ser man hvordan løberen Kasper lænder sig let ”ind i” bakken, og kigger lige ud samt sørger for at spænde let i mave og lænd, for ikke ’at knække på midten’. (fotoet er lånt af Michael Hyllested)

LØBEPAS UGE 41

 

Hvilke fordele får du ud af dette løbepas ?

Bakketræning kan give dig mange fordele. I den form, som vi løber i denne uges træningspas, kan du opnå følgende effekter: 

  • Højere belastning på kredsløbet, på trods af lavere landebelastning på løbene opad.
  • Let styrke af kropskernen (core), ved korrekt teknik
  • Styrke af baglår, balder og lægmuskler
  • Let stabilitetstræning for ankler, knæ og hofte, afhænger dog af underlagets beskaffenhed

I forbindelse med nedløbet, særligt på tempodelene, kan vi anbefale følgende fokuspunkter:

  • At du sørger for at lande tæt på dit eget tyngdepunkt. Dette da overstride, altså landing langt foran dig selv i bestræbelserne på at bremse nedad, kan give en forøget belastning på senen, der løber henover knæet
  • At du, som på løb opad bakke holder let spænding omkring mave og lænd

 

Rigtig god fornøjelse med træningen 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design