Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 4

Yasso 800s

20. januar 2014 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er et af de mest berømte maratontræningspas, der findes. Ligesom mange danske løbere kender til 10-20-30-træning, kender - og bruger - rigtig mange maratonløbere over hele verden Yasso 800s som en del af forberedelsen op til et maraton og som en test af deres maratontempo.

Mylifeontherun _crop

Jeg har taget passet med her, fordi det er klassisk og fordi det kan inspirere dig, der træner til maraton. Men jeg vil også tage forbehold og sige, at jeg ikke selv har så mange erfaringer med passet - og der findes en del artikler på nettet, der hævder, at passet ikke er superpræcist. Så tag korrelationen med et gran salt. Under alle omstændigheder er passet et godt og specifikt pas, hvis du træner til maraton eller halvmaraton. I øvrigt stammer navnet fra løbetræneren Bart Yasso (foto foroven), der er/var CRO (Chief Running Officer) hos Runners World.

Løbepasset skal laves på en bane, og det er enkelt:
Løb 10 * 800 meter (2 omgange på et atletikstadion) med 400 meter roligt løb imellem.

Du skal så vidt muligt holde et jævnt tempo på alle 800 meterne, og den tid du løber på i minutter pr. 800 meter, svarer så til den tid, du kan løbe på i timer på et maraton. Løber du således 3.10 minutter pr. 800 meter på de 10 gentagelser, kan du ifølge Yasso løbe 3:10 timer på maraton.

To oplagte måder
Der er to oplagte måder at bruge træningspasset på:

Som en del af træningen i månederne op til dit løb: Start ud med fx 3, 4 eller 5 * 800 meter 4-5 måneder før dit maraton og byg antallet af gentagelser op, så du når 10 gentagelser ca. 1 måned før dit maraton. Så går du ikke for hårdt frem og vænner dig både til banen og lærer at disponere tempoet frem mod testen med de 10 gentagelser. Løb fx Yasso 800s en gang hver anden uge - det er passende at starte nu, hvis du fx har sigtet rettet mod Copenhagen eller Stockholm Marathon.

Test: Test dig selv ved at forsøge at holde dit forventede maratontempo på Yasso 800s - dvs. har du en plan om at løbe 4:00 t, så prøv at løbe af sted med 4.00 min. pr. 800 meter på Yasso 800s, og se om du kan holde 10 gentagelser, når maratonformen er ved at peake. NB: Det er vigtigt, at du er i stand til at løbe også i pausen, men bare helt stille og roligt.

Med pauser er det fulde pas ganske langt: 11.6 km. Skift retning indimellem, hvis ikke du er en rutineret baneløber.

Bart Yasso præsenterer selv træningspasset på denne VIDEO

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design