Loading...

UGENS LØBEPAS - uge 35

Tempofornemmelse med point

29. august 2014 · Thomas Nolan

Denne uges træningspas handler om tempofornemmelse. Det er meget vigtigt at træne. Tempofornemmelsespas er også nemme at sætte ind i klubsammenhæng og gøre en lille smule konkurrenceprægede – hvem er bedst til at fornemme sit tempo?

Her er et simpelt pas, som let kan tilpasses til netop DIN klub. Og man kan sagtens lave dette pas, selvom der er rigtig mange til træning.

Gør således:
• Find en rundstrækning på fx 500 meter, eller to, der starter fra samme udgangspunkt, men er henholdsvis kort (ca. 400 meter) og lang (ca. 600 meter). I tilfældet med to rundstrækninger er meningen, at hurtigere løbere vælger den lange rundstrækning, så alle er i mål inden for rimelig tid. De hurtigste skal ikke vente for længe, og/eller de langsomste undgår at få en meget kort pause.
• Man skal løbe den rundstrækning, man starter på gennem hele træningen.
• Nu instrueres løberne i at løbe én runde i ”almindeligt” tempo ”Start-runden” – som hvis de skulle ud og løbe en tur på 3-10 km. Træneren starter alle samtidigt.
• Når løberne vender tilbage, råber træneren tiden op: 2.00 min., 2.05 min., 2.10 min. osv. indtil alle er tilbage.
• Man må naturligvis ikke løbe og kikke på sit ur undervejs på træningen.
Nu starter konkurrencen:
• Første konkurrence-runde skal løbes 15 sek. (ca. 30 sek. pr. km) hurtigere end den første runde. Løberne sættes i gang og løber runden. Man har fået et point, hvis man har løbet runden mellem 10 og 20 sekunder hurtigere end sin første runde.
• Næste konkurrence-runde skal løbes 15 sek. langsommere end den første runde (”start-runden”). Løberne sættes i gang og løber runden. Man har fået et point, hvis man har løbet runden mellem 10 og 20 sekunder hurtigere end sin første runde.
• Tredje runde kunne være at skulle løbe 30 sek. hurtigere end ”Start-runden”, og point tildeles, hvis man ligger i intervallet 20-40 sekunder fra startrunden og sidste runde skulle så være, at man skal løbe 30 sek. langsommere end startrunden.
Vinderne er naturligvis dem, der efter 4 runder har 4 point 

Varianter:
• Løb længere eller kortere runder
• Løb færre eller flere runder
• Lav mindre eller større tidsintervaller, der skal rammes
• Man udgår af legen, når man ikke rammer mål-intervaller, og der løbes, indtil der kun er en løber tilbage (sørg for at udgåede løbere aktiveres!)
• Tæl minuspoint efter hvor mange sekunder skævt du er i forhold til din præcise mål-tid (skulle du fx løb 2:11 min. og løber 2.19 får du 8 minuspoint, det gælder om at have færrest efter et forudbestemt antal runder)
• Løb på en rundstrækning, der er PRÆCIS fx 1 km og forsøg at ramme dit 5 km-PR-tempo, 10 km-PR-tempo, halvmaraton-PR-tempo eller lad alle løbe efter de samme forudbestemte tider fx 4.30, 5.00, 5.30, 6.00 min. osv.
• Find selv på flere varianter!

Husk opvarmning og afjogning.
Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design