Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 34

Varieret ud-hjem-fartleg

20. august 2014 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er en social måde at løbe fartleg på, og som særligt er god i lidt større grupper, hvor den er meget dynamisk. Der er hele tiden nogen at løbe med, og alle mødes ved starten for hver 7½ minut.

Løberne får trænet tempofornemmelse og det at løbe lidt langsommere - hhv. lidt hurtigere - end de plejer, samtidig med at udholdenheden forbedres og pulsen kommer op, hvor den giver dig formfremgang.

Du kan også godt træne passet alene. Så er det lidt mindre socialt, men stadig varieret og med mulighed for at måle din evne til at disponere og sætte det rigtige tempo.

Forberedelsen består i, at du skal finde et kryds, hvorfra man kan løbe ad stier i fire retninger. Der skal helst ikke være nogen retninger, hvor man løber stejlt ned ad bakke, eller som falder over længere stræk, regnet fra startpunktet (krydset).

Alle deltagerne skal så vidt muligt løbe med ur, men de der ikke har ur, må holde øje med, hvornår de andre starter og vender.

Træningspasset
Træningspasset er simpelt: Gruppen inddeles i fire hold, der hver især anvises en retning at løbe i.

På "start" tændes urene og hver enkelt deltager løber af sted i langsomt tempo i anvist retning. Gruppen skal ikke følges ad, blot fordeles løberne i forskellige retninger, og de skal så hver især finde et passende, roligt tempo.

Efter 4 minutter vendes om og der løbes hurtigt tilbage. Der skal løbes tilbage på 3.30 min., det vil sige de skal være ved krydset igen efter 7½ min.

Herefter fortsættes uden stop ad næste vejstræk ("ben") med uret rundt: 4 min. roligt ud og 3½ min. hurtigt tilbage. Således fortsættes der, indtil løberne har været hele vejen rundt.

• Hvis alle løberne har styr på det, mødes de i startkrydset efter 7½, 15, 22½ og 30 min. og der vendes og skiftes tempo ved 4, 11½, 19 og 26½ min.
• Hvis en løber er for hurtigt tilbage, skal han eller hun vente til der er gået 7½ min. fra start, og derefter løbes langsomt af sted i næste retning - regnet med uret rundt.
• Løbere, der ikke når tilbage efter 7.30 min., fortsætter bare direkte med langsomt løb i ny retning, men vender samtidigt med de andre (efter 11.30 min.) og starter det hurtige løb hjem. I sidstnævnte tilfælde bliver det lettere at nå tilbage på 3½ min. fordi man så ikke løber de fulde 4 min. ud.

Tips:
• Hvis ikke der er så mange til træning, kan man nøjes med at lave to eller tre hold, så man ikke føler sig alene, når man løber ud på hvert enkelt ben. Opfordr løberne til at lade deres ure køre efter start på første tur, da det giver en masse rod at slukke, nulstille og starte ure, hver gang man passerer midtpunktet (krydset).
• Der er oplagt masser af muligheder for at justere og gøre træningen lidt hårdere eller lettere, længere eller kortere, løbe flere eller færre ud-hjem-ture osv. Af hensyn til at deltagerne bevarer overblikket, vil jeg dog anbefale, at du holder ved en model med hele og halve minutter, så man fx løber 3 min. ud og 2½ min. tilbage og ikke fx 1.15 min. og 1 min. tilbage, da der så helt sikkert vil være nogle, der får regnet forkert og vender på forkert tidspunkt, eller tror de er kommet for tidligt eller sent tilbage.
• Sørg også for at temposkiftene ikke bliver for vilde. At løbe 1½ min. ud og 1 min. hjem kræver fx en helt vild tempoøgning (33%, det vil sige for de fleste en tempoøgning på  1½-2 min. pr. km, mens 4 min og 3½ min.-modellen typisk svarer til en tempoøgning på ca. 30-45 sek. pr. km).

Husk opvarmning og afjogning, og rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design