Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 32

Reaktion og hurtig handling

07. august 2014 · David Møller

Denne uges løbepas henter blandt andet inspiration fra boldspil, men er også en atletikøvelse, som både stimulerer hurtighed og rummelig orientering. Øvelsen kunne kaldes reaktion og hurtig handling. Mange med lidt konkurrenceinstinkt plejer at synes, at denne øvelse er rigtig sjov.

Øvelsen kræver, at man er mindst to deltagere for at kunne udføres.

Redskaber
• En markeringssnor (eller i hvert fald noget, der kan markere, at der er en linje)
• Kegler, som skal være enten i forskellige farver eller have tydeligt læsbare numre eller tal (man kan alternativt bruge andet. Det vigtige er, at man  meget let kan skelne mellem de forskellige markeringer) Antallet af kegler bør være mindst fire, des flere kegler, des mere udfordrende bliver øvelsen.

Opstilling

Løbepas32_1
  

Fig1Figuren viser, hvordan banen kunne være stillet op.

Udførelse - I eksemplet beskrives udførelsen for 2 deltagere med brug af 4 kegler.

Øvelsen udføres ved, at man markerer sin startlinje med markeringssnoren. Herefter placerer man mellem 30-80 meter, fra startlinjen ens kegler. Keglerne bør placeres på en lige linje med 1-2 meter mellem hver kegle.

Deltagerne skal nu lægge sig ned på ryggen med hovedet pegende mod keglerne, og fødderne logisk pegende væk fra keglerne, som vist på nedenstående figur. Det er vigtigt, at deltagerne ikke kender placeringen og opstillingsrækken af keglerne.
Løbepas 32_2
Med et liggende udgangspunkt, hvor hovedet vender mod de opsatte kegler, venter deltagerne på, at træneren giver signal med f.eks. GO, HEP, NU eller LØB. Det gælder nu for deltagerne om hurtigst muligt, at få sig rejst op, vendt front mod keglerne og løbe ind mod keglerne. Som forsøgt illustreret nedenfor:

Løbepas32_4
Denne første del af øvelsen stiller, som man kender det fra både boldspilstræning og atletiktræning krav til deltagernes evne til at reagere hurtigt på signal.

Når deltagerne har rejst sig og er på vej mod keglerne, skal træneren nu råbe en keglefarve, som den enkelte deltager skal løbe ud til. En ordre kunne f.eks. være "grøn mand, gul kegle" eller "grå mand, blå kegle".

Deltagerne vil nu hurtigst muligt skulle orientere sig mod keglerne og finde ud af, hvor deres respektive målkegle befinder sig, og løbe i retning af denne. Dette er forsøgt illustreret på nedenstående figur.

NB: Hvis man ønsker at stimulere hurtighed, så anbefaler vi, at man laver en meget grundig opvarmning, som f.eks. kunne bestå af let løb i 15min + skøre teknikløb + (makker) sving og stigningsløb.Løbepas 32_3
 
Variationer
Vil man variere øvelsen, kan man få denne til at indeholde alle reaktionselementerne og samtidig tilpasse øvelsen til, om man fortrinsvis vil stimulere hurtighed, mælkesyretolerance eller give den et iltoptagelsespræg. Dette kan gøres simpelt ved at ændre på to parametre:
• distancen fra startsnoren og ud til keglerne, som den ene faktor (man kan jo f.eks. vælge at sætte keglerne 100m fra startsnoren)
• pauselængden og pause indholdet (man lader deltagerne gå helt roligt tilbage inden ny start, eller man kan stille som krav, at deltagerne skal løbe tilbage til start)

I forhold til denne skribents intentioner med Ugens Løbepas vil jeg anbefale, at man vælger gå pausen tilbage, får deltagerne til at lægge sig igen, og evt. ændrer man placeringen på keglerne, så deltagerne ikke løber på hukommelsen fra første løb, inden de sendes af sted igen.

En anbefaling, hvis man vil stimulere hurtighed vil være, at man laver 10 af disse løb. Efter løbene kan man med fordel tilføje nogle core-øvelser.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design