Loading...

Ugens løbepas - Uge 31

Træning på stranden

01. august 2014 · David Møller

Sommeren er stadig over os, og med de høje temperaturer føler man ofte ikke helt den store lyst til at løbe, når vejret er varmest.

Vil man meget gerne løbe, så anbefaler vi, at man løber tidligt om morgenen eller relativt sent om aftenen, hvor temperaturerne er lettere at kapere. Alternativt at man tager rigeligt med vand med ud på sin tur.

Hvis man gerne vil være aktiv, mens solen står højest på himlen, så kunne man kombinere en familietur på stranden med en god omgang træning. Vi vil her bringe et par forslag til, hvordan man kan bruge stranden til at træne:

I vand
I vandet vil man kunne træne styrke og eksplosivitet i et vist omfang. En lille ulempe er selvfølgelig, at vind og bølger kan påvirke, hvor godt det er muligt at udføre nedenstående øvelser. Store bølger vil i hvert fald bl.a. kunne sætte ens balance lidt på prøve.

Klassiske høje knæ i vand

Udførelse:
Stil dig ud i vandet til det går dig enten til navlen eller brystet. Nu gælder det om at lave de traditionelle høje knæløft i vand, meget gerne så mange som muligt og så hurtigt som muligt.

Fokuspunkterne under udførelsen vil være, at du ikke må sidde for meget ned, samt at du får løftet knæet op til cirka vandret position.

Har du valgt at gå ud i vandet til navlen, vil du formodentligt, afhængig af bevægelighed på din bagside, kunne løfte knæene så højt op, at de måske lige netop kan bryde vandoverfladen.

Har du derimod valgt at gå ud til brystet, vil dine ben hele tiden være under vand.

  fig2_31
 
Fig1. Viser hvorledes høje knæ udføres - her godt nok på land, men princippet er det samme (Model: Thomas H. Madsen, langdistanceløber i AGF Atletik)

Squatjumps i vand

Løbepas 31_1

Udførelse:
Du kan nu, som med øvelsen, hvor du lavede høje knæ i vand, stille dig ud i vandet indtil vandet går dig enten til navlen (markeret med blå streg) eller brystet (markeret med sort streg), som angivet på billede 1.

Går du ud til navlen (den blå streg), burde du ikke få hovedet under vand, hvis du ikke bryder dig om dette.

Går du ud til brystet (den sorte streg), vil du i forbindelse med udførelsen af øvelsen få hovedet under vand, hvorfor dette frarådes, hvis du ikke bryder dig om dette.

Bøj nu i knæene til lårbenet er parallel med underlaget. Er du fleksibel nok, så kan du også gå dybere som i en helt dyb benbøjning. Når du er i bundpositionen, gælder det om at trykke op ad, så kraftigt som muligt. Så snart du har trykket op ad, lander du på bunden igen og skal nu gentage squat jumpet.

Squat jump øvelsen kan du vælge at udføre på to måder, enten:
a) gentagelser, med relativ lang pause (øvelsen får præg af at være mere eksplosiv)
b) flest mulige gentagelser, hurtigst muligt (øvelsen bliver knapt så eksplosiv, men går på kredsløbet)

Fordele ved udførelse af nævnte øvelser i vand
Ved at udføre de nævnte øvelser i vand opnår du flere fordele. Den væsentligste fordel for dig er, at du ikke får samme landebelastning, som hvis du havde udført øvelserne på land som følge af opdriften i vandet. Belastningen ved udførelse af samme øvelse på f.eks. asfalt eller sågar græs ville have været en del højere. Dermed vil øvelserne med større sandsynlighed f.eks. kunne udføres af personer, som har brug for at skåne deres knæ.
Derudover får du lidt ekstra styrketræning, fordi du i forbindelse med springet skal arbejde i mod den modstand, som vandet yder på din krop i opadbevægelsen i vandet.

Forslag til interval udførelse
Øvelserne kan udføres på tid eller efter antal gentagelser. Et forslag til hver udførelsesmetode kunne være følgende:

Tid: 5-8 x 30sek pause 30-45sek
Gentagelser: 5 -8 x 10-20 gentagelser Pausen kunne her ligeledes være f.eks. 30 el. 45sek.

På land-strandsand

Strandsands sprint:
Løbene kan man lave alene eller sammen med andre.
Det vigtige er, at det gælder om at være opmærksom, hvis der er flere mennesker på stranden på den dag, hvor du/I udfører øvelsen.

Udførelse:
I eksemplet beskriver jeg øvelsen, hvis man er to deltagere.

I vælger et udgangspunkt, som skal være i det bløde, løse sand, hvor I stiller jer side ved side.

Den ene af jer udvælger nu, hurtigst muligt, et let genkendeligt punkt -helst inden for en overskuelig afstand (mit forslag vil være afstande mellem 40 og 150m). Så snart punktet er udvalgt, siges det højt. Hurtigst muligt efter, at punktet er sagt, løbes der om kap hen til punktet. Herefter er det den andens tur til at udvælge et punkt, sige det, hvorefter der løbes til det nye punkt.

Vi anbefaler, hvis det er muligt, at man løber alt i det bløde og løse strandsand.
Er man alene kan man vælge at lave en kort, lille sprint session, hvor man f.eks. løber 10 x 25sek med 30-45sek pause, i form af stillestående pause eller helt rolig jog.

Ved at løbe i det bløde sand opnår du bl.a. følgende fordele:
• Lavere landebelastning, da sandet absorberer en del af den kraft, som du lander med.
• Giver stabilitetstræning af ankler, knæ og til dels hofte, da det løse sand ikke tilbyder meget stabilitet, og dermed får du en effekt, der delvis kan minde lidt om et vippebræt
• Ekstra stimulering af kredsløbet, fordi det er tungt at løbe i løst strandsand. Du skal derfor arbejde en del hårdere, hvis du f.eks. vil bevæge dig ved dit almindelige løbetempo, end hvis du havde løbet på vej.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design