Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 29

Krig med point og straf

16. juli 2014 · David Møller

Til denne leg skal man være mindst to personer, men man kan sagtens være flere, dog helst et lige antal. Flere deltagere gør blot øvelsen meget sjovere, da det giver bedre konkurrence og holdånd. Ved ulige antal deltagere vil der blot være en løber for det største hold, som løber to gange.

Her i sommeren kan det være svært at få trænet alt, hvad man gerne vil. Derfor vil det være smart at få lavet et alt-i-et pas, som hele familien vil kunne være med til at lave.
Passet forsøger at ramme mange parametre, såsom styrke samt korte løb ved relativ høj intensitet. Man kan på denne måde få lidt allround træning til hele kroppen.

Er man i nogenlunde form og skal toppe lidt i august, så vil de lidt mere intensive løb, som det er tiltænkt, at denne øvelse skal indeholde, holde formen nogenlunde vedlige, da man via de anaerobe træningsstimuli også vil ramme den aerobe del i nogen grad.

Øvelsens anvendelsesområde
Ugens øvelse egner sig bedst til:

For begynderen:
• Som hoveddel i træningen, da man rammer bredt og både får styrket en del forskellige muskelgrupper, samt stimuleret kredsløbet.
For øvede:
• I en periode, hvor den almindelig træning kan være svær at nå. Her vil dette pas fungere godt som vedligeholdende træning.
For alle:
• øvelsen kan for alle anvendes som opvarmningsøvelse

Redskaber
• Kegler/toppe i to farver, f.eks. blå og orange. (Man behøver ikke at bruge kegler, bare man har markeringer i to forskellige farver).
• Et spil kort (evt. flere spil, hvis man er rigtig mange deltagere)
• En lille pose
• Udklippede papirstykker i kvadrater med påskrevne, selvvalgte øvelser -f.eks. englehop, mavebøjninger, udfaldsskridt, armbøjninger.

Opstilling
Inden for et areal svarende til en håndboldbane opstiller man i hver ende dobbelt så mange kegler, som der er antal deltagere i øvelsen; dvs. er der 5 deltagere, så vil man skulle have 10 kegler i alt, 5 i hver farve. Er man et ulige antal, vil en af deltagerne på det ene hold skulle løbe to gange.

På midten af banen lægger man kortspillet, som er blandet godt. På tværs af banen stiller de to hold op på en lang række. (som forsøgt illustreret nedenfor.)Pas29_1

Fig.1: illustration af opstilling af øvelsen. Stjerne angiver placering af kegler og udfyldte grønne cirkler angiver placering af deltagerne.

Udførelse
Øvelsen udføres groft sagt som det kendte spil "krig". De to deltagere fra hvert hold, der står forrest i køen, løber ind til midten og tager hver et kort fra kortbunken, som er placeret på midten med bagsiden opad. På samme tid vender de kortet, således at kortets værdi bliver vist.
UgensPas29_2

Fig.2: Den forreste i køen fra hvert hold løber ind til midten og trækker hver et kort.
Vedkommende, der vinder, løber nu ud og henter en blå kegle, mens den tabende deltagerer løber ud og henter en rød kegle.UgensPas29_3

Fig.3: Efter der er trukket kort, og kortværdi er afsløret, løber vinderen af krigen ud og henter en blå kegle, mens taberen løber ud og henter en rød.

Keglerne føres med tilbage og stilles ud for den deltager fra ens eget hold, der står forrest i køen. Herefter stiller deltageren, der har vendt kort sig bag i køen.UgensPas29_4

Fig.4: Når hhv. den røde og blå kegle er hentet. Føres denne tilbage til midten og placeres ved den forreste deltagere i køen, fra ens eget hold.

Spillet fortsætter således, indtil alle på holdet har prøvet at vende kort mod en fra det modsatte hold.

Bliver der krig, vil dette svare til uafgjort, og begge deltagere kan trække et nyt kort.
Når alle har vendt og alle kegler er flyttet fra kanten og ind til midten, laves en optælling over, hvor mange røde kegler hvert hold har fået.

Ugens29_5

Fig.5: Opgørelse over, hvor mange hhv. røde og blå kegler man har.

Antallet af røde kegler afgør, hvor mange "strafgentagelser" man skal lave af en given øvelse. Måden dette bestemmes på, er ved at tage posen, som indeholder udklippet papirstykker med påskrevne øvelser. Fra denne pose trækker en deltager fra hvert hold et stykke papir med en påskreven øvelse. Har det ene hold f.eks. tre røde kegler, kunne dette være dette hold har trukket øvelsen englehop, som i så fald vil være øvelsen, som hele holdet vil lave tre gentagelser af, altså 3 englehop.

Pauser
Den beskrevne træning, kan, som ovenfor omtalt, favne ganske bredt. Træningen kan - afhængigt af om man ønsker at arbejde mest aerobt eller anaerobt - justeres til ved at forlænge eller afkorte pausen. Arbejdes der med pauser mellem runderne på ca. 1-3 minutter, vil træningens udtryk givetvis få et lidt højere aerobt udtryk, end hvis man vælger at arbejde med pauselængder på 4-6 minutter, hvor træningens udtryk vil kunne tendere til at blive lidt mere anaerobt. Dette er dog også betinget af, at man går godt til den ved valg af de lange pauser.

Modifikation
• Er man løbestærk, kan man udvide banen, således at man skal løbe længere for at hente kegler, når man har vundet eller tabt en krig.
• I stedet for at antallet af røde kegler angiver antal gentagelser af en given øvelse, kan dette ændres til, at en rød kegle i stedet kan svare til en øvelse. Hvis man således eksempelvis har tre røde kegler, kunne man i stedet blive til at udføre 10 gentagelser af tre forskellige øvelser.

Øvrige bemærkninger
Jeg vil anbefale, at man inden denne træning sørger for at være rimelig godt opvarmet, da intensiteten kan være relativ høj, og god opvarmning - som skrevet om andetsteds på siden - kan bidrage til øget parathed og reducere sandsynligheden for skader.

Credits
Denne uges løbepas er udarbejdet i samarbejde med Christian Christensen, der er tidligere børne- og ungdomstræner og sprinter i Aalborg Atletik & Motion. Christian har derudover fungeret som styrketræner for Kristian Uldbjerg, der netop er blevet den yngste danske løber til at løbe under 1.50min på 800m.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design