Loading...

Ugens løbepas - Uge 24

Intervaller med jagtstart og direkte duel

09. juni 2014 · Thomas Nolan

INTERVALLER MED JAGTSTART OG DIREKTE DUEL. Thomas Nolan runder med denne interessante træning sit pas nr. 100. Dét skal fejres med manér! Så her kommer et af hans yndlings-pas, som er en hård gang interval/tempoløbstræning.

Gruppetræning

Denne uges løbepas er nr. 100 i rækken! Vel egentlig meget cool? Jeg vil påstå, at der ingen kopier er. Selvfølgelig minder nogle pas om hinanden, men de er alligevel unikke, og det siger noget om, hvor mange forskellige måder man kan løbetræne på. De fleste af ugens pas er beregnet til klubtræning, og det er mit indtryk, når jeg kommer rundt i landet, at en del af dem bliver brugt ude i klubberne og giver deltagerne smil og sved på panden. Jeg kan næppe hoste op med yderligere 100 unikke pas, men vil fortsætte serien lidt endnu. Skriv gerne til mig på nolan@dansk-atletik.dk, hvis du har spændende træningspas, som du har lyst til at dele med MotionDANMARKs læsere.

Træningspas nr. 100 er en af mine personlige favoritter. Det er en hård gang interval/tempoløbstræning, både fysisk men også mentalt, og det er guf for konkurrencemindede løbere.

Første gang du som træner laver det, så undlad at fortælle, hvad der præcis skal ske, bortset fra at træningen er kompetitiv og går over 4 * 1.5 km. (eller hvor lang den rundstrækning du nu udvælger, er). På den måde presses løberne yderligere, og det er altid godt med et overraskelsesmoment undervejs.

Banen
Du skal finde en rundstrækning på ca. 1.5 km, som kan rumme alle løberne. Stierne skal være relativt brede, da løberne på et tidspunkt vil skulle løbe næsten samlet og på et andet tidspunkt imod hinanden. Om rundstrækningen skal være flad eller kuperet, er op til dig.

Udførelse
Første runde løber alle samlet. Sig til løberne, at de får et nummer, når de kommer ind, og dette nummer skal de huske. Det du gør, er at give hver løber det nummer, som de er efter første løber målt i sekunder. Så første løber får "0", løberen der kommer ind fx 10 sekunder efter får "10", ham der kommer 32 sekunder efter får "32" osv. I praksis starter du bare dit stopur, når første løber kommer i mål, og lader dem selv tage tiden på rundstrækningen, hvis de ønsker at få den.

Anden runde er jagtstart. Bed alle løbere trække deres nummer fra langsomste løbers tal. Altså, kom den sidste løber ind 1.21 min. (=81 sekunder) efter den første, skal alle trække deres nummer fra dette tal.
For de tre løbere ovenfor er deres starttal således: 81-32=49, 81-10=71 og 81-0=81. Langsomste løber starter og du tæller sekunderne fra 0. Når en løbers sekundtal bliver råbt op, starter han eller hun.

Tredje runde er en almindelig runde, hvor alle starter samtidig (løb eventuelt modsatte vej rundt for variationens skyld). I mål får løberne numre efter deres placering, altså 1, 2, 3 osv.

Fjerde runde er direkte duel, hvor man løber i blinde og skal presse sig selv hele vejen - først på målstregen finder man ud af, om man har "vundet". Løberne samles i hold: Løber nr. 1 og 2 går sammen, 3 og 4 går sammen osv. - dvs. løberne går sammen med en løber på deres eget niveau. Alle løberne startes samtidigt, men løberne med ulige numre løber nu den ene vej rundt, mens løberne med lige numre løber den anden vej rundt. Man konkurrerer mod sin makker. Hvem kommer først rundt?

Jagtstartprincippet
Her kan et problem opstå, fx at der er langt mellem hurtigste og næst hurtigste løber, således at det er ret klart, hvem der vinder den direkte duel. Jeg plejer at bruge den regel, at er der mere end 5 sek. mellem dem på 3. runde, så starter jeg dem efter jagtstartprincippet. Altså alle sendes af sted samtidig; DOG skal de der var over 5 sekunder hurtigere end deres direkte modstander, vente det antal sekunder de var hurtigere på 3. runde. ("træk jeres tider fra hinanden, giver det over 5 så starter i lidt forskudt").

Pauserne mellem intervallerne skal bare være et sted mellem 3-6 minutter, det er ikke så afgørende, og på et hold med blandet niveau er det vigtigt, at de sidste løbere også får pause efter interval 1 og 3, selvom de første løbere har fået måske 1½ minuts pause, før de sidste kommer ind.

Det var en lang forklaring, men i praksis er passet enkelt og "skidehårdt" på den gode måde, hvis man gerne vil presse sig selv både fysisk og mentalt.

Rigtig godt træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design