Loading...

Ugens løbepas - Uge 19

Bakker-bakker, bakker-bane, bane-bakker, bane-bane

05. maj 2014 · Thomas Nolan

BAKKER-BAKKER, BAKKER-BANE, BANE-BAKKER, BANE-BANE. Man kunne let tro, at mit tastetur havde sat sig fast, da jeg skulle skrive overskriften, men det er nu ikke tilfældet. Denne udgave af Ugens Løbepas er en sjov måde at fornemme forskellen på hårdt og let terræn på, det er meget afvekslende, og der er en masse afledte effekter i forhold til styrke.

Mest oplagt er det at lave passet som 4 * 2 km, men det er langt, så afkort det til fx 4 * 1 km hvis det passer bedre til dig og din løbegruppe.

Med udgangspunkt i 4 * 2 km-varianten løbes passet med start fra en atletikbane, og fra atletikbanen opmåles en rundstrækning på præcis 1 km, der starter fra atletikbanens 200 m-mærke eller målstreg og slutter præcis samme sted. Du skal planlægge en rundstrækning, der er så HÅRD som mulig mht. bakker, underlag osv. Marker den eventuelt med kegler, så du ikke er tvunget til at vælge stier.

Nu kan man løbe 4 forskellige 2 km-rundstrækninger:
• 2 * 1 km på bane
• 1 km på bane + 1 km i bakker
• 1 km i bakker + 1 km på bane
• 2 * 1 km i bakker

Det er interessant at tage en samlet tid på hele serien, men også på hver enkelt løb inkl. en mellemtid ved 1 km og sammenligne med andre - er du fx relativt bedre på banen ift. bakkerne end de klubkammerater, du normalt konkurrerer imod?

Er man mange til træning, kan træneren på forhånd lave små sedler med forskellige rækkefølger af de fire ture, som han eller hun uddeler tilfældigt. Således vil nogen starte med "2*1 km på bane", mens andre vil starte med fx "1 km i bakker + 1 km på bane".

Variation giver dynamik
Afhængigt af rækkefølgen på sedlen vil man løbe nogle ture med nogle klubkammerater, andre ture med andre, ligesom man efter én km i bakkerne løber ind på banen og her kan følges med, eller forfølge nogle af dem, der er i gang med 2 * 1 km bane. Det giver en god dynamik i træningen, at alle er i gang, samtidig med at man løber lidt forskellige runder, og vejene af og til splittes/krydses/samles.

Start dit trænerur, når første interval starter og sæt derefter de næste intervaller i gang efter 14, 28, og 42 minutter, således at de sidste løbere når at få mindst et par minutters pause mellem hvert tempoløb. En gruppe af hurtige løbere kan vælge kortere intervaller mellem runderne, fx start 0, 12, 24 og 36 min.

Bemærk, at for at få det hele til at gå op, vil der være to startsteder for intervallerne, afhængigt af om første km er på banen eller i bakkerne. Medbring eventuelt en fløjte til startsignal, så alle kan høre, hvornår et nyt interval starter. Du kan også vælge 800+800m-tempoløb - så starter og slutter alle hvert interval samme sted.

NB: Er der ingen bakker omkring stadion, kan man vælge bane versus crossløb i stedet for bane versus bakker, eller bruge voldene som findes omkring mange stadions til at løbe op og ned ad, eller i stedet for banen finde et sted, hvor man kan løbe en helt flad 1 km-runde og en meget bakket runde. Der findes næsten altid en løsning!

Rigtig god fornøjelse

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design