Loading...

Ugens løbepas - Uge 18

Ugens løbepas: Styrke-udholdenheds-intervaller à la Canova

28. april 2014 · Thomas Nolan

Denne uges løbetræningspas er inspireret af træneren Renato Canova, der gennem årene har stået bag en lang række af verdens bedste løbere, både afrikanske og europæiske.

I forbindelse med et foredrag, jeg hørte med den italienske træner, Renato Canova for nogle år siden, fortalte han, hvordan han arbejdede med styrke-udholdenheds-aspektet for sine løbere. 

Nedenstående pas er ekstremt, ligesom hans løbere var ekstremt gode, men modereret lidt kan det være en anderledes og udviklende måde at tænke intervaltræning på.

Han bad sine løbere gennemføre følgende serie uden pause op ad en ca. 1600 m lang bakke med en hældningsprocent på 7-10%. Passet var specifikt for løbere fra 3000 meter forhindring til 10.000 meter.

• 300 m hurtigt løb (55-60 sek.)
• 100 m hurtige små hop på samlede ben (25-30 sek.)
• 200 m hurtigt løb (35-40 sek.)
• 100 m høje knæløft, skridtlængde ca. 50 cm (50-60 sek.)
• 100 m max sprint (15-18 sek.)    
• 10 maksimale "englehop" (15-18 sek.)
• 100 m max sprint (15-20 sek.)
• 100 m halvhøje knæløft, skridtlængde ca. 50 cm (60-70 sek.)
• 200 m løb i moderat tempo (45-50 sek.)
• 100 m hurtige små hop på samlede ben (30-40 sek.)
• 300 m hurtigt løb (60-70 sek.)

Serien tog således 6.45-8.00 min. at gennemføre, og han anbefalede, at en træning bestod af 4-6 gentagelser. Det er næppe noget en almindelig motionist skal forsøge at gennemføre, og alene det at finde en bakke af beskrevet længde og hældning er nok umuligt i flade Danmark.

Men ideen med at finde en længere bakke at løbe på med varierede tekniske og fysiske udfordringer til man når toppen, er spændende. Det gode ved bakken er, at den nedsætter hårdheden ved landing og dermed skadesrisikoen i forhold til at lave passet på flad vej, og desuden stiller bakken krav til ekstra kraftfuldt afsæt.

Har du en lidt fladere bakke på ca. 500 meter, kunne følgende fx udføres (gøres hårdere eller lettere, afhængigt af det træningsmæssige udgangspunkt i den gruppe, du har med at gøre, samt bakkens hårdhed):

• 100 meter hurtigt løb
• 10 benbøjninger
• 100 meter sprint
• 10 udfaldsskridt
• 100 meter roligt løb
• 10 hink på hvert ben
• 50 meter gadedrengeløb
• Hurtigt løb til mål (ca. 125 meter)

Som træner for en gruppe kan man sætte en kegle hver gang aktiviteten skifter, og påklistre denne en lamineret side med hvad man skal, eller skrive / tegne med kridt på jorden.

Gentag serien fx 4 gange med let løb tilbage som pause. Lad være med at presse dig selv eller andre løbere til for mange gentagelser til en start, men afvent lige alle løberes fysiske reaktion i dagene efter, inden du en anden gang udvider serien eller antallet af gentagelser. Det kan vise sig at være væsentligt hårdere end antaget ved skrivebordet eller undervejs. Lad gerne første gennemløb være en prøve, hvor man IKKE løber igennem, men bare lige markerer øvelserne, som en udvidet opvarmning og god måde lige at lære serien at kende på.

Bakken skal være en jævn grussti eller asfalteret, det duer ikke på en trail-sti eller en ujævn skovsti, hvor der er risiko for at vride om og lignende.

Husk grundig opvarmning!



D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design