Loading...

Ugens løbepas - Uge 13

VM Halvmaraton

24. marts 2014 · Thomas Nolan

Hvad ellers? Det er svært at komme uden om VM Halvmaraton i disse dage. Det er den største arrangementsbegivenhed i Dansk Atletik Forbunds over 100-årige historie og op mod 30.000 løbere er klar. Vejrudsigten siger forårssol og behagelige temperaturer for årstiden, og jeg håber at Du, kære læser, har et startnummer. Skulle det ske at være glippet, og har du en rimelig form, kan numre endnu erhverves på Nettet - der er desværre skadede løbere rundt omkring, som gerne sælger her i sidste øjeblik.



Den sidste forberedelse
Hvad angår formtopning, så gælder det om at have friske ben på lørdag.
Man ved fra løbestudier at det er godt at holde tempoet og antallet af løbeture højt i ugen op til et løb hvor man gerne vil præstere ekstra godt, men også at det gælder om at begrænse antallet af kilometer for at "superkompensere". Løb det antal ture du ville have gjort i en almindelig uge indtil lørdag, løb i samme tempo som du plejer, men løb kortere (ca. det halve i minutter eller kilometer). Er du i tvivl, så er kortere ture (op til ½ time) i dit forventede VM-tempo et godt udgangspunkt.

Oplever du problemer i form af skader eller sygdom, så undlad at løbe, men sæt ALT ind på at blive frisk og klar. Det kan kun forværre en skade at "teste den" op til løbe. Lidt forenklet, men meget billedligt forståeligt, er det ligesom at kradse i et sår. Man risikerer man at skaden bryder op og helingen kan starte forfra.  Husk at de dygtige fys'er fra KLINIK er på VM Expoen, klar til at give dig gode råd. Lyt til dem, OGSÅ hvis de anbefaler dig IKKE at løbe.

Apropos Expoen, så hent dit startnummer senest fredag. At vente til lørdag kan blive en stressende affære.

På dagen
Tag toget til København H og gå til starten derfra. Kom i god tid. Der bliver trængsel. At ramme startstregen i en tilstand af stress og forvirring og uden at have tisset af og med bagagen, der skulle være afleveret i bagagebilerne, på ryggen, er ikke befordrende for præstationen.

Hold dig varm til sidste øjeblik. Tag noget gammelt tøj med, som du kan smide lige inden stregen. Det ser du ikke igen, men det bliver doneret til Røde Kors' velgørende arbejde.

Drik et par deciliter sportsdrik på stregen. Kommer du langvejs fra, så sørg for at få en bolle og noget væske ved ca. 10.30-11-tiden. Du må ikke bare nøjes med morgenmad og tro du så er klar til at løbe kl. 13-13.30 (sidste løber forlader først startområdet ca. kl. 13.30).

Stil dig blandt de løbere, der løber i samme tempo som dig. Det forbedrer i den grad flowet ved start. Der VIL være kæmpe trængsel, men løbere der er placeret forkert, og løber i andet tempo end dem de står sammen med, generer både sig selv og andre. Står du rigtig løber du samme tempo som dem omkring dig, og alting glider bedre.

Lad være med at gå i panik over en langsom start. Du VIL føle dig lidt som en sild i en tønde i starten, og gu' koster det nogle sekunder eller 1-2 minutter de første kilometer, men det er en del af mega-event-pakken og kan ikke rigtig gøres anderledes. Alle skal samme vej, og alle er der for at få en fantastisk og helt unik oplevelse, så prøv at styre dit temperament hvis du har tendens til at kunne blive pissed (taler af egen erfaring), og lad være med at spilde kræfterne på at skubbe eller zigzagge. Go with the flow and spread love!

Når det hele så et stykke ude på ruten begynder at løsne op, så skal du finde ind i dit tempo. Er du kommet lidt bagud ift. din plan, så begynd ganske langsomt at hale 2-3-4-5 sekunder ind pr. kilometer. Men du skal selvfølgelig ikke begynde at spurte nogle kilometer for at indhente det tabte. Det er sådan cirka verdens dårligste strategi.

Sæt et jævnt tempo
Verdens bedste løbere sætter et jævnt tempo hele vejen, og hvorfor ikke bruge deres strategi når det handler om at disponere løbet? Det vil jeg opfordre dig til. Tager man verdens 10-15 bedste tider på halvmaraton og maraton M/K, er der under 30 sekunders forskel på tiden på første halvdel af løbet, sammenlignet med anden halvdel. OK, de løbere oplever jo ikke trængsel og har ekstremt dygtige fartholdere, og kender præcist deres formåen. Men alligevel! Du må IKKE tænke at du skal lægge hårdt ud for at have noget at give af på anden halvdel. Det er uoptimal måde at løbe på. Lev med at du taber lidt til en start, og find derefter ind i det gennemsnitstempo (eller lige under) der passer til din ønskede/forventede sluttid. Har du tabt meget til en start, så forsøg om musikken og tilskuernes opbakning kan give dig nogle få sekunder ekstra pr. kilometer.

Er du i tvivl om hvor hurtigt du kan løbe på halvmaraton (måske er dette dit første?), så ved du måske bedre hvad du kan på 5 km? Har du en 5 km-test, eller har du løbet et 5 km motionsløb for nyligt, så gang tiden derfra med 4.6 og så har du et godt mål. Kan du løbe ca. 25 min. på 5 km svarer det til en halvmaraton på ca. 25*60*4,6 = 6900 sekunder. 6900/60 = 115 minutter = 1 t 55 min.  

Drik ved de tre første væskedepoter ved 4-5, 9 og 13-14 km. Se evt. VM-tippene andetsteds for uddybning, men ganske kort: 2-3 dl væske afhængig af højde, drøjde og løbetempo. Bedst med energidrik. Der er LANGE væskedepoter og energidrikken er placeret i midterstykkerne.

Er du en af de mange der synes at 21.1 km er meget langt, så stol på mig; løbet er hurtigere overstået end du tror. Der er SÅ meget at se, opleve og forholde sig til undervejs: Andre løbere i alle afskygninger- tykke og tynde, høje og lave, elegante og mere anstrengte, nogle med skøre udklædninger og nogle  - du kan de det på deres løbedragt - stolt repræsenterende fjerne egne, vi knapt har hørt om. Der vil være fede bands der trykker den af, væskestationer, tilskuere, foto-stationer (SMIL!) osv. osv. Med lidt held får du endda et glimt af elitefeltet og deres ekskorte af motorcykelbetjente, TV-vogne, tidtagerbiler og meget andet ved Østerport station eller på Strandboulevarden. Det er måske en lige lovlig happy camper-udmelding at påstå at tiden ligefrem flyver af sted, men det er altså noget andet at løbe VM, end at løbe en kedelig 15 km på Lars Ts marker  på en gråvejrsdag og med træningstunge ben. Har du ovenikøbet personlig opbakning i form af venner og bekendte ude på rute, så brug dem som motiverende pejlemærker undervejs og husk de kan følge dig via VM-app'en.

Rigtig god fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design