Loading...

Ugens løbepas - Uge 12

Tilfældig cirkeltræning og masser af løb

17. marts 2014 · Thomas Nolan

TILFÆLDIG CIRKELTRÆNING OG MASSER AF LØB. Ugens løbepas er en sjov og afvekslende måde at kombinere løb og styrketræning på, og det kan let tilpasses mange forskellige niveauer.

Der udvælges et midtpunkt, hvor træneren står, og derudfra fx seks poster i forskellige retninger.

Der skal være 50-200 meter til hver post, og disse skal kunne ses fra udgangspunktet. Der behøver ikke være lige langt til alle poster, og der kan med fordel indlægges poster i retninger, der kræver, at man skal forcere bakker, løbe offroad o.a. Posterne markeres med et markeringsstop.

Alle skal vide, hvilken markeringstop der er nr. 1, og herfra nummereres toppene rundt i urets retning. Evt. kan et stykke papir med nummer og pil lamineres og lægges på jorden tæt på midtpunktet; så er det hurtigere at finde sin retning.

Træneren har på forhånd kreeret et antal opgavekort, dvs. et antal lapper papir med angivelse af "postnumre" og små opgaver. Disse kan med fordel lamineres; så er det let at tage frem en anden gang.
Der skal være flere kort end der er deltagere / hold, og kortene placeres i en pose, kasse, spand eller lignende i centrum af banen.

Eksempler på tekst på opgavekortene, der meget gerne må være af blandet hårdhedsgrad og selvfølgelig skal udfordre forskellige muskelgrupper:

• Post 1 5 armstrækninger
• Post 1 10 englehop
• Post 2  ½ min. sjipning (der placeres to sjippetove ved posten)
• Post 2  1 min. sjipning
• Post 3  ½ min. planke
• Post 3  1 min. planke
• Post 4  20 høje knæløft
• Post 4  50 høje knæløft
• Post 5  20 mavebøjninger
• Post 5  Gå krabbegang til nærmeste træ og tilbage
• Post 6  Lav en jubelscene i 15 sekunder, så alle lægger mærke til jer
• Post 6  Løb en runde om alle posterne

Træningen kan laves individuelt, men jeg vil anbefale, at deltagerne går sammen to og to eller i små hold og følges ad. Det er mere socialt og dermed mere inspirerende.
 
Til en start trækker alle deltagere/hold et opgavekort og løber af sted til den angivne markeringstop, laver øvelsen og løber tilbage. Derpå lægges kortet tilbage i posen/kassen/spanden og et ny trækkes uden at kigge, hvorefter der straks fortsættes. Således trænes et antal minutter, fx én gange 15 min. eller to gange 10 min. med 5 min. pause.

En variant er at lave rigtig mange sedler, fx 5-6 sedler pr. hold og så sige, at man IKKE skal aflevere sit opgavekort igen, men at det hold, der tager det sidste kort, har vundet. Jo flere poster et hold når, des større chance for at trække det sidste kort, men omvendt har alle en chance for at vinde.
Man kan også sige, at det hold der efter et bestemt tidsrum har gennemført flest øvelser, har vundet.

Forvent hyppige udbrud "YES", "Åh nej" osv. afhængig af hvilke poster holdet er heldige eller uheldige at trække, og hvor hårde øvelserne der skal udføres, er.

Rigtig god fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design