Loading...

Ugens Løbepas - Uge 10

Hils på bakkerne

03. marts 2014 · Thomas Nolan

Dette træningspas er en god måde at træne bakkeløb på. Der er rigtig meget positivt at sige om bakkeløb, hvis man gerne vil udvikle sig som løber, og her er en mulighed for at komme rundt på alle bakkerne i dit område.

Udvælg en rundstrækning på alt mellem 3 og 15 km, hvorunder der skal "bestiges" en række bakker. Det kan både være lange, seje bakker eller korte, spidse bakker som fx en vold eller skrænt, og underlaget kan variere fra alt mellem asfalt over grus til græs, cross, mudder, skrænt … Trapper kan også fint indgå. I forhold til flowet i træningen, mener jeg ikke, at bakkelængder over 100 meter bør indgå.

Trænerteamet til en sådan træning skal helst bestå af to personer, én der tager teten - og én bagerst.

Alle løber af sted i deres almindelige løbeturs-tempo, hvilket betyder, at gruppen af løbere vil blive spredt ud over et stykke. Når første bakken nås, skal der løbes tempoløb op og roligt ned et antal gange. De første løbere går lige på, og efterhånden som de næste løbere når frem, starter de også uden ophold. Den forreste træner stiller sig ved bunden af bakken og sørger for at definere start og slut på hver bakke, hvis der er tvivl, og motiverer nytilkomne til at sætte tempo op ad bakken og huske at tage det roligt ned, indtil den bagerste træner ankommer med de sidste løbere.

Opsamling på toppen af bakken
Sørg for at de bagerste løbere også når et antal bakkeløb og lav derefter en opsamling på toppen af bakken (stop løberne, efterhånden som de når op). Tag en kort pause, udpeg næste bakke og løb af sted i almindeligt løbeturstempo, indtil i når denne bakke, hvorefter der på ny løbes tempoløb op og roligt ned et antal gange. Således fortsættes rundt på den planlagte rute.

Hvor lang turen skal være, hvor mange bakker og hvor mange opstigninger pr. bakke afhænger af dit kendskab til gruppen, samt hvor stor niveauforskellen er i gruppen. Er der meget stor niveauforskel og langt mellem bakkerne, vil de første løbere opleve at få mange bakker i benene. Husk at den samlede løbedistance især for de første løbere, bliver noget længere end rundturen opmålt på kort, fordi de løber en del gange op og ned ad de samme bakker!

Et par afsluttende bemærkninger er, at det er vigtigt, at de bagerste løbere også får lov at løbe tempoløb på bakkerne og ikke bare føler, at resten af deltagerne står og tripper for at komme videre - de hurtigste løbere forventes ikke at løbe hurtigere mellem bakkerne, end at de kan gennemføre et vist antal tempo-bakkeløb, så det med "kun" at gennemføre et par opstigninger for derefter at stå og vente er et "no go". Eventuelt kan man planlægge en rute, som man kan "stå af" på, dvs. hvorfra man fx halvvejs passerer tæt forbi klubhuset, hvor nye løbere, og løbere der ikke træner så meget, kan dreje fra.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design