Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 9

Ugens Løbepas: Ud-hjem-stafet på 4-mandshold

25. februar 2013 · Thomas Nolan

En lille stafetleg, som egner sig godt i klubregi. Træningen er social, og de fleste vil finde stafetten mere inspirerende end almindelig intervaltræning.

I denne uge består ugens løbepas af en fin lille stafetleg til brug i klub. Der er tale om 1:1-intervaller, altså hvor man løber cirka lige så lang tid, som man holder pause. Hvis man er i gang ca. 3 min. er dét det mest effektive forhold mellem løb og pause, hvis man ønsker at forbedre sin kondition. Løber man kortere intervaller, 1-2 min., eller længere intervaller, 4-6 min., bør man løbe relativt længere tid ift. pauselængden (2:1 eller 3:2) for at få det største konditionsudbytte.

Stafetten her fungerer dog også ganske godt, selvom løbetiden for hver løber ikke bliver nøjagtig 3 minutter. Med en samlet længde pr. interval på 500-800 meter tilstræbes det dog. Træningen er social, og de fleste vil finde stafetten mere inspirerende end at løbe almindelige intervaller. Måske er dét alene nok til at gøre udbyttet større, end hvis man løb "fysiologisk korrekte" intervaller?

Sådan gør du:
Et hold består af fire løbere. Holdene skal vælge to løbere (Løber 1 og 3) til at stå i den ene ende af stafetstrækningen og to løbere (Løber 2 og 4) i den anden ende. Hvis holdene er nogenlunde lige gode - hvilket skal tilstræbes - kan holdets valg af hvilke løbere, der har hvilket nummer, være afgørende, da løberne på skift skal hjælpe hinanden. Giv gerne holdet et par minutter til at planlægge deres taktik.

På START påbegynder Løber 1 nu alene det første stræk, som skal være 250-400 meter. Når han er fremme ved de to ventende løbere, vender han om og løber tilbage til sit eget startpunkt - nu sammen med Løber 2, der har koblet sig på i vendingen (den stærkeste angiver farten, men må ikke tabe den anden).
Når Løber 1 er tilbage, stopper han, mens Løber 2 vender om og fortsætter - nu sammen med Løber 3, der afløste Løber 1. Løber 2 og 3 skal følges ad til næste vendepunkt, hvor Løber 2 står af og Løber 4 kobler sig på. Efter dette princip fortsættes indtil alle løbere har løbet det aftalte antal intervaller, typisk 3 til 5 gange. Det sidste stræk løbes af løber 4 alene.

Hesteskoen
Man kan vælge at løbe frem og tilbage på en hesteskoformet rute, således at løberne i hver ende af runden kan se hinanden og træneren lettere kan give dessiner. Man kan også øge kravene til løbernes evne til at disponere deres kræfter ved at løbe på en strækning, der overvejende går nedad den ene vej og opad den anden vej.

Picture -4

God fornøjelse med træningen!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design