Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 7

Hemmelig fartleg

11. februar 2013 · Thomas Nolan

En træning, hvor løberne ikke på forhånd ved, hvad der venter dem. Pludselig rykkes der, og så er det bare med at følge med. Velkommen til Ugens Løbepas.

Fartleg -1

Denne uges løbepas kalder jeg hemmelig fartleg, fordi løberne ikke på forhånd ved ret meget om, hvad de skal løbe. Det er en anderledes måde at løbe fartleg på med et stort mentalt aspekt. For du skal løbe med, når dine løbekammerater på skift rykker, uden at vide hvor lang tid der går, før tempoet igen sættes ned. Træningspasset hjælper dig med at flytte dine grænser og udvikler dit "mod" og evne til at holde dig klar i et taktisk løb.

Træningspasset kræver en vis forberedelse fra en træners side, men nedenfor er forslag, der er lige til at gå til. Siden hen kan du så selv finde på andre pas.

Find en egnet rundstrækning
Først vælges en rundstrækning som alle kender. Det kan være en mindre rundstrækning på f.eks. ½-2 km, som gennemløbes flere gange, eller én stor rute, f.eks. 4 km. Løber man en stor rute og er færdig, inden man er nået rundt, jogges der naturligvis bare hjem.

Alle løbere inddeles - efter opvarmning - i hold á 2-6 personer efter niveau. Forudsætningen for at træningen fungerer, er, at alle løbere på hvert hold er nogenlunde lige gode. Jeg vil anbefale hold á 3 hvis muligt, og det tager nedenstående beskrivelse udgangspunkt i.

Inden start får hver løber en lille lap papir, hvorpå der står, hvornår han eller hun skal sætte tempo, f.eks." 2-4 + 7-9", hvilket betyder "løb så hurtigt du kan fra 2-4 og 7-9 minutter efter start". Ingen af de andre løbere må se dette. (En lidt mere tidskrævende metode er at skrive direkte i løbernes håndflader, så undgår man at løberne tabe sedlerne, men det tager tid, hvis der f.eks. er 30 til træning. Så er det bedre at have lavet sedlerne på forhånd).

Holdet starter samtidigt, og alle tænder deres ure. Alle løber roligt. Det eneste løberne ved, er, hvor længe de skal løbe, og hvilke ryk de hver især skal lave.

START og SLUT!
En løber råber START, når han begynder et ryk, og SLUT når han stopper. Løberen skal løbe så hurtigt som muligt ift. hvor længe han skal løbe og hvor lang tids roligt løb, der er gået forud, inden rykket starter. De andre løbere skal forsøge at følge med, men må ikke løbe foran. Kun løberen, der sætter tempoet på rykket, ved hvor længe, der skal løbes. Når løberen råber SLUT, sættes tempoet ned, løberne samles og løber ganske roligt, indtil en ny løber starter et ryk.
Her er tre forslag til pas, du kan sætte i gang, og som hver især tager 21 minutter at løbe - find gerne selv på andre:

Det hemmelige træningspas 1: 6 * 2 min ryk med 1, 2, 3, 2, 1 min. roligt løb imellem.

Således ser passet ud, hvis man skriver det ud:
• 0-2 min: 2 min ryk Løber 1 løber så hurtigt han kan fra 0-2 min., de andre følger med
• 2-3 min: 1 min roligt
• 3-5 min: 2 min ryk Løber 2: Ryk fra 3-5 min.
• 5-7 min: 2 min roligt
• 7-9 min 2 min ryk Løber 3: Ryk fra 7-9 min.
• 9-12 min 3 min roligt
• 12-14 min 2 min ryk Løber 1: Ryk fra 12-14 min.
• 14-16 min 2 min roligt
• 16-18 min 2 min ryk Løber 2: Ryk fra 16-18 min.
• 18-19 min 1 min roligt
• 19-21 min 2 min ryk Løber 3: Ryk fra 19-21 min.

Som træner oplyser man blot, at løberne skal løbe 21 min., og på tre sedler eller i håndfladerne skriver træneren til hhv. løber 1, 2 og 3:
Løber 1: 0-2 + 12-14
Løber 2: 3-5 + 16-18
Løber 3: 7-9 + 19-21

---

Det hemmelige træningspas 2: Hvert tredje minut påbegyndes et ryk, skiftevis ½ min og 1½ min.
Således er passet ud, hvis man skriver det ud:
• 0-3 min: 3 min roligt
• 3-3½ min: ½ min ryk Løber 1: Ryk fra 3-3½ min.
• 3½-6 min: 2½ min roligt
• 6-7½ min: 1½ min ryk Løber 2: Ryk fra 6-7½ min.
• 7½-9 min 1½ min roligt
• 9-9½ min ½ min ryk Løber 3: Ryk fra 9-9½ min.
• 9½-12 min 2½ min roligt
• 12-13½ min 1½ min ryk Løber 1: Ryk fra 12-13½ min.
• 13½-15 min 1½ min roligt
• 15-15½ min ½ min ryk Løber 2: Ryk fra 15-15½ min.
• 15½-18 min 2½ min roligt
• 18-19½ min 1½ min ryk Løber 3: Ryk fra 18-19½ min.
• 19½-21 min 1½ min roligt

Som træner oplyser man blot, at løberne skal løbe 21 min., og på tre sedler eller i håndfladerne skriver træneren til hhv. løber 1, 2 og 3:
Løber 1: 3-3½ + 12-13½
Løber 2: 6-7½ + 15-15½
Løber 3: 9-9½ + 18-19½

---
Det hemmelige træningspas 3: 6 ryk, der gradvist bliver længere og længere (½, 1, 1½, 2, 2½, 3 min) med kortere og kortere pauser imellem (3, 2½, 2, 1½, 1 min).

Således er passet ud, hvis man skriver det ud:
• 0-½ min: ½ min roligt
• ½-1 min: ½ min ryk Løber 1: Ryk fra ½-1 min.
• 1-4 min: 3 min roligt
• 4-5 min: 1 min ryk Løber 2: Ryk fra 4-5 min.
• 5-7½ min: 2½ min roligt
• 7½-9 min 1½ min ryk Løber 3: Ryk fra 7½-9 min.
• 9-11 min 2 min roligt
• 11-13 min 2 min ryk Løber 1: Ryk fra 11-13 min.
• 13-14½ min 1½ min roligt
• 14½-17 min 2½ min ryk Løber 2: Ryk fra 14½-17 min.
• 17-18 min 1 min roligt
• 18-21 min 3 min ryk Løber 3: Ryk fra 18-21 min.

Som træner oplyser man blot, at løberne skal løbe 21 min. og på tre sedler eller i håndfladerne skriver træneren til hhv. løber 1, 2 og 3:
Løber 1: ½-1 + 11-13
Løber 2: 4-5 + 14½-17
Løber 3: 7½-9 + 18-21

Der er jo utallige variationsmuligheder. Man kan lave passene længere eller kortere, med en masse korte ryk eller få længerevarende. Som træner er det dog nødvendigt for sit eget overblik at skrive passene ud som ovenfor gjort, så man er sikker på at ryk-tiderne passer.

En endnu hemmeligere træning
Man kan gøre træningen "endnu mere hemmelig" ved ikke at oplyse om, hvor længe der skal løbes (f.eks. blot oplyse at passet slutter efter 6. ryk, eller: "Når der er gået mere end 4 min efter sidste ryk, er træningen slut"). Man kan også give løberne forskellige antal ryk og/eller lade den samme løber temposætte flere ryk inden nye løbere får lov at rykke.

I forhold til det med at give løberne forskellige antal ryk kan det også være nødvendigt hvis holdinddelingen ikke helt passer med 3 på hvert hold som antaget ovenfor. I så fald kan nogle hold udvides med 1-2 løbere som bare skal følge med og ikke have nogle hemmelige ryk, eller de 6 ryk fordeles så nogle kun får ét ryk og andre to.

Det var en meget lang beskrivelse til Ugens løbepas, jeg håber du har haft tålmodig til at læse det igennem.

Det er ikke så svært som antallet af linjer måske indikerer og rigtig udfordrende træning.

God fornøjelse.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design