Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 6

UGENS LØBEPAS: Minutfornemmelsesløb

04. februar 2013 · Thomas Nolan

Er du en af de løbere, der er helt lost uden dit ur og ikke har nogen anelse om, hvorvidt du har løbet i to eller 10 minutter? Så er her et pas, der træner evnen til at fornemme, hvor længe du har været væk.

Fartleg -2

Du kan selvfølgelig løbe det på egen hånd, men jeg har her beskrevet, hvordan det trænes i en gruppe. Stort set alt træning er jo sjovest i en klub, så er du ikke allerede medlem, skal min opfordring være, at du hurtigst muligt bliver det. Dansk Atletik Forbund har rundet 250 klubber fordelt over hele landet, så der ligger givet også en i nærheden af dig!

Minutfornemmelsesløb er som sagt en måde at træne en gruppe løberes evne til at fornemme tid, og den er nem at iværksætte - også for en større gruppe løbere. Træningsformen passer ligeledes godt til en gruppe med meget blandede niveauer, for løbetempoet er helt underordnet. Hver enkelt deltager bestemmer selv, om han eller hun vil løbe hurtigst muligt eller stille og roligt.

Afhængig af antallet af deltagere og mulighederne, dér hvor man befinder sig, inddeles gruppen i et antal hold, som hver især sendes af sted i forskellige retninger på stier eller gennem terrænet. Holdene skal ikke følges ad, hver deltager vælger sit eget tempo, og opdelingen i hold, der løber i forskellige retninger, er mest lavet, for at der ikke skal opstå for meget trængsel.

Straføvelser
Øvelsen består ganske enkelt i, at alle starter uden at tænde eller kikke på deres ur, og de skal være tilbage efter en fastsat tid, f.eks. 1, 2, 3 eller 4 minutter. Når træneren råber "start", skal man løbe af sted i den anviste retning, vende om og være tilbage efter det aftalte antal minutter. For hvert sekund man kommer for tidligt eller sent, skal man lave en "straf-øvelse" - f.eks. englehop eller armstrækninger.

Skulle man således være tilbage efter 3 minutter, men kommer hjem efter 2.42 minutter, siger træneren "minus 18", og derefter laves 18 englehop eller armstrækninger. Er man tilbage efter 3.10 minutter, siger træneren "plus 10", og der laves i stedet 10 gentagelser af den pågældende øvelse.

Variér med forskellige retninger
Lav gerne øvelsen af flere omgange, f.eks. både en omgang på 1, 2, 3 og 4 minutter og find på forskellige straffe fra omgang til omgang. Ved - som i eksemplet - at starte med en kort tur undgås (forhåbentligt) for hårde straffe til en start, og man bliver bedre til at vurdere tiden, efterhånden som udfordringen bliver større. Send gerne holdene af sted i forskellige retninger fra gang til gang for variationens skyld, og fordi det så er sværere at vurdere tempoet, da man så ikke kan måle, hvortil man løb på forrige tur. Husk at minde løberne om, at de skal stole på sig selv og selv er ansvarlige for, hvornår de vender. Der kan let gå lemming-effekt i den, så alle de usikre vender med den første - som jo absolut ikke nødvendigvis har ret!

Øvelsen er god, fordi hver enkelt deltager som sagt selv bestemmer, om han eller hun vil løbe passet som intervalløb eller som en rolig tur, og alle har en chance for at "vinde" uanset niveau.

Passet er også oplagt at organisere i en gruppe, hvor nogle fra gruppen løber længere eller mere af anden træning, mens de, der er færdige og står og venter, ellers bliver kolde.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design