Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 50

Intervaltimer-intervaller

09. december 2013 · Thomas Nolan

Juletiden er over os, og de fleste har ekstra travlt. Trænes SKAL der, men det kan være rart ikke at skulle bruge for meget tid på at overveje, hvor, hvordan og hvorledes træningen skal tilrettelægges og udføres. Og så er det her, at den lille Fitness Test PRO-app med en velfungerende intervaltimer kommer ind i billedet...

Picture

Fitness Test PRO-app'en kan sikre dig en omgang effektive intervaller, hvor du bare kan løbe af sted uden at tænke over tid og distance, når først timeren er indstillet. Blot kræves det, at du har din smartphone med dig på løbeturen.

Hvad er en intervaltimer? En intervaltimer er en mulighed for at indstille et ur til at bippe med faste mellemrum, fx hvert minut eller skiftevis med fx 1 og ½ minuts mellemrum. Mange sportsure har indbyggede intervaltimere, men denne er speciel, fordi den har mange indstillingsmuligheder. Samtidig er den MEGET let at bruge og indeholder som en ekstra service en fin lille instruktion, som er læst og forstået på 1-2 min.

Når du har købt Fitness Test PRO-app'en (den koster 13 kr. - undertegnede har ingen økonomiske interesser i dén!) skal du scrolle ned til Intervaltimer'en, hvor du kan planlægge dine intervaller.

Mit forslag til ugens løbepas er følgende, som timeren indstilles til:

2 * 3 min. med 3 min. pause + 4 * 1½ min. med 1 min. pause + 15 * 20 sek. med 10 sek. pause.

Giv dig selv 3 min. pause efter de 4 * 1½ min., så du løber de 2 * 3 min., 4 * 1½ min. og 15 * 20 sek. med 3 min. seriepause. Intervaltimeren kan indstilles til, at du efter 4 * 1½ min. med 1 min. pause vælger en session med 0 min. arbejde og 2 min. pause, så den samlede pause, inden du begynder på 15-sekunders-intervallerne, bliver 3 min. Dette pas tager således 31½ min. plus opvarmning og afjogning.

Tid kontra distance
Når man løber intervaller, er det bedre at løbe på tid end distance, og dette er en yderligere grund til at anbefale tidsbaserede intervaller, som fx intervaltimer-intervaller frem for distancebaserede intervaller. Ved at løbe på tid opnås nemlig i sagens natur lettere et optimalt forhold mellem tiden, hvor man løber, og den pause, man holder. Og følger man træningsteorien, løbes intervaller optimalt med løbe:pause-forhold ca. 1:1, hvis man er i gang ca. 3 min. pr. interval, mens forholdet 3:2 eller 2:1 er optimalt, når man løber kortere.

Ud over at være varieret giver dette pas dig således mulighed for at afprøve tre former for effektive intervaller, der i teorien giver det samme, men føles forskelligt. Hvad kan du bedst lide?

Løb gerne med en kammerat. Det kan være spændende at se, om I er forskellige ift. hvordan i opfatter intervallernes hårdhed, og hvad I er gode til.
PS: Synes du intervalpasset her er for omfattende, så kan du fint dele det ud på 2-3 træningspas, altså løbe fx 2 * 3 min. én dag, 4 * 1½ min. en anden dag og 15 * 20 sek. en tredje dag.

Husk nissehuen derude, så ved vi, du løber intervaltimer-intervaller!

Rigtig god fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design