Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 5

Fartleg på trekantet rundstrækning

28. januar 2013 · Thomas Nolan

Selvom løberne i en træningsgruppe er på vidt forskelligt niveau, er det stadig muligt at lave sjove og udfordrende pas, som tilgodeser alle parter.

Foto -1-450x 428-1

En af de centrale udfordringer, man som klubtræner skal løse, er at tilbyde fællestræningspas for en gruppe af løbere på vidt forskellige niveauer. Jeg håber, jeg igennem serien Ugens Løbepas har givet de af jer læsere, der er trænere, mange ideer til sjove og udfordrende træningspas, som løser denne problemstilling.

En rigtig god opstilling til fællestræningspas, hvor man som træner bevarer overblikket, og hvor grupper med forskellige niveauer og mål kan træne, er en trekantet bane. Opgaven forud for igangsættelsen af Ugens Løbepas lyder altså på at finde en trekantet rund(!?)strækning. Det er passende, hvis hvert ben i rundstrækningen er et sted mellem 100 og 300 meter, og de behøver ikke være lige lange, men samlet altså en rundstrækning mellem 300 og 900 meter - gerne med noget kupering.

- Begynderne træner således:
Gå og løb skiftevis én side. Det tager således to omgange, før disse har gået alle sider og løbet alle sider, og variationen ligger i, at hver langside kan udfordre forskelligt pga. længde eller kupering.

- De lidt mere trænede løber således:
Løb to sider, gå én side tilbage. Herved skifter distance, start og slutpunkter hele tiden, og man får lige hilst på de løbere, der kommer løbende / gående fra de andre hold.

- De der kan lide fart og tempo løber således:
En side med spurt (der løbes om kap), en side med gang, en side med roligt løb.

- Bliver det kedeligt at løbe de samme sider om kap hele tiden, løbes i stedet enten:
En side med spurt (der løbes om kap), en side med gang, to sider med roligt løb, eller:
En side med spurt, en side med gang, en side med spurt, en side med roligt løb.

- Langdistanceløberne løber således:
En hel rundstrækning (3 sider) med tempoløb, derefter vendes om og der løbes en side roligt tilbage.

Da der pga. distancen nok bliver nogen spredning på denne gruppe, kan man lave den regel, at den enkelte løber stopper tempoløbet, når han eller hun møder én fra sit hold, der løber imod sig. På den måde samler hurtigere løbere de langsommere løbere op, og gruppen bliver samlet på vej tilbage. Når gruppen er nået tilbage til forrige sving, vendes om og en ny temporunde starter.

Man kan vælge at løbe et antal omgange eller en bestemt tid, f.eks. 10 eller 15 min. Den enkelte løber kan skifte fra en gruppe til en anden undervejs, hvis man opfatter, at en af de andre grupper vil være mere passende at løbe med. Som det fremgår, er der et utal af variationsmuligheder. Find gerne selv på andre/flere.

Opvarmning og afjogning
Fart- og tempoløberne samt langdistanceløberne bør løbe min. 12 minutters roligt løb forud for passet, og efterfølgende min. 10 minutters afjogning. De to førstnævnte grupper ovenfor (begynderne og de let trænede) behøver ikke decideret opvarmning, men kan gå rask gang til stedet, hvor trekantsruten er og dér varme op med andre typer af øvelser, f.eks. løbetekniske øvelser, små styrke- og balanceøvelser eller tilsvarende indtil alle er klar.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design