Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 49

Mastermind for løbere

02. december 2013 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er mere et styrketræningspas for løbere end et decideret løbepas. Men det er sjov og udviklende træning, og denne beskrivelse af passet er gjort med stor inspiration fra Brian Dåsbjerg fra Danish Sports Academy, som på et nyligt afholdt trænerkursus fyrede en fantastisk Mastermind-session af.

Mastermind _for _l _bere _3

Træningen kræver lidt forberedelse og mulighed for at være indendørs (oplyst rum med adgang til en eller to tavler / flip-overs; det er oplagt med en gymnastiksal eller en sportshal, alternativt et større klublokale).

De fleste kender nok det gode gamle Mastermind-spil hvor man skal finde en kombination af farvede brikker, der står skjult bag en lille skærm. I Løberudgaven af Mastermind skal løberne udføre en række øvelser, og det gælder om at lave de rigtige øvelser i den rigtige rækkefølge.

Mastermind _for _l _bere _1

Sådan gør du som træner:
• Udvælg 6-8 varierede øvelser og skriv dem op på tavlen (øvelse 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 og 8).

Forslag til øvelser (find selv på andre):
1. 10 armstrækninger
2. En løbetur rundt om hallen
3. En kravletur på tværs af alle ribber på den ene side af gymnastiksalen
4. ½ min. planke
5. 50 høje knæløftninger
6. 5 benbøjninger med makker på ryggen
7. En løbetur, hvor man løber baglæns rundt om hallen
8. Fem ophævninger i bom fra liggende position

Mastermind _for _l _bere _2

• Sammensæt en rækkefølge af 4 øvelser blandt de udvalgte (fx øvelse 4, 2, 7 og
1). Vigtigt: Denne skal du have skrevet ned på et stykke papir!

• Inddel løberne i hold. 4-5 hold á 5-10 løbere er max. Er man flere til træning, kan det blive en smule uoverskueligt og kræver i hvert fald en træner med stort overblik.

Nu skal hvert hold gøre følgende:
• Notere på tavlen, hvilke øvelser de vil lave med angivelse af rækkefølge (fx øvelse 4, 7, 5 og 6) og derefter lave øvelserne samlet.

I mellemtiden skriver træneren på tavlen resultatet af gættet op ud for den linje, hvor valget af øvelser er placeret. En rød prik betyder, at en øvelse er korrekt og er placeret korrekt i rækkefølgen (i eksemplet her: øvelse 4) og en sort prik for en korrekt øvelse, der dog er placeret forkert i rækkefølgen (i eksemplet her: øvelse 7). Holdet ved dog ikke, hvilken øvelse der hhv. indgår og er placeret korrekt og hvilken der indgår, men er placeret forkert.

• Når holdet har gennemført øvelserne, går de tilbage til tavlen og ser "resultatet", hvorefter en ny serie af øvelser vælges for derefter at blive udført, mens træneren noterer resultatet.
• Der fortsættes, indtil et hold har fire sorte prikker.

Mastermind _for _l _bere _4

Flip-over hvorpå de fire hold har noteret deres kombinationer og har fået røde og sorte prikker. Det ses, at hold 2 vandt og fandt den helt rigtige kombination allerede i 4. forsøg (normalt skal der 6-8 forsøg til)

Fif og bemærkninger:
• Hvert hold skal have deres unikke kombination af øvelser, for ellers er det let at kombinere sig til det rigtige resultat ved at sammenholde sit eget holds resultater med de andre holdresultater. Træneren skal således have en seddel med lige så mange forskellige kombinationer, som der er hold, og skal derfor være MEGET påpasselig, når antallet af røde og sorte prikker tildeles (vær gerne to trænere, så I kan dobbelttjekke).

• Lav gerne på forhånd et område for hvert hold, hvori de skal udføre de øvelser, der ikke kræver løb. Ellers kommer alle hold let til at klumpe sig sammen lige foran tavlen.
• De øvelser, du udvælger i den rigtige kombination, vil blive udført flest gange. Så sørg gerne for, at de øvelser, du som træner synes er vigtigst for løberne, indgår i den rigtige kombination.
• Efter 3-4 runder kan antallet af gentagelser i nogle af øvelserne eventuelt halveres, for at træningen ikke bliver for hård.

Rigtig god træning

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design