Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 46

Fartleg mellem to bakketoppe

11. november 2013 · Thomas Nolan

Et intensivt træningspas, som kan løbes alene eller i en større gruppe. Find to velegnede bakker med en indbyrdes afstand på 200-400 meter.

36_running _uphill _xxxlarge

Denne uges træningspas er et bakkeløbspas. Bakkeløb har givetvis mange positive effekter - pulsen bliver høj, og det forbedrer muligvis løbeøkonomien hos deltagerne. Optimal bakkeeffekt nås dog kun, så længe man er i stand til at oprette en naturlig og ubesværet løbeteknik. Trætte løbere, der bare moser af sted i bakker, får mindre udbytte. Og jeg vil vove at påstå, at de også udsætter også sig selv for øget skadesrisiko, fordi fx fejlstillinger og løbetekniske fejl bliver forstærket, ligesom risikoen for at træde forkert nedad bakke, hvor farten er højere, belastningen større og fodleddets position er uhensigtsmæssig (ustabil), forøges.

Den her beskrevne træning er et fartlegspas og kan løbes alene eller i klub. Undlad at løbe mere end 15-20 min., med mindre du har med meget veltrænede løbere at gøre.

To bakketoppe
Banen er en vej mellem to bakketoppe - det kan være lige landevej, snoet sti, offroad eller et miks, bare der er plads til hele gruppen, hvis I er mange. Alle starter fælles i lavningen mellem de to bakketoppe, således at det i begge løberetninger går opad fra startpunktet (bakkerne behøver hverken være lige lange eller lige stejle). Jeg vil anbefale, at der er 200-400 meter mellem de to bakketoppe.

Fra startpunktet løbes nu tempoløb opad til bakketoppen og tilbage til start, hvorefter der løbes roligt op til den anden bakketop. Fra den anden bakketop løbes tempoløb ned til lavningen og videre op til den første bakketop, og derefter roligt til startpunktet. Sådan fortsætter man i 15 min.

Jeg medgiver, at det kan lyde forvirrende, men det er faktisk simpelt. Jeg har her prøvet at illustrere det:

Loebepas 46

B er startpunktet i lavningen, og A og C er bakketoppen. Der løbes 2 stræk hurtigt og 1 stræk roligt hele vejen igennem: Hurtigt BA + AB, roligt BC, hurtigt CB og BA, roligt AB etc. Rød er tempoløb, sort er roligt løb.

Hver deltager løber selvfølgelig i individuelle tempi svarende til "tempoløb" / "roligt løb", således at en gruppe af løbere i løbet af kort tid vil være spredt ud over banen.

Rigtig god træning

 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design