Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 42

Bakkesprints

14. oktober 2013 · Thomas Nolan

Ugens træningspas er denne gang en gammel klassiker, nemlig bakkesprints.

Uphill _499x 280-1

Mit forslag er, at du første gang laver 4-5 gange 50 meter bakkesprint op ad en relativ stejl bakke, dog ikke stejlere end at du kan løbe op, uden at teknikken bliver unaturlig. Pausen består af rolig gang tilbage + ca. 1 min., altså i alt ca. 2 min. mellem hvert sprintløb.

Bakkeløb, bakkeintervaller og bakkesprints har været brugt i mange år, og bl.a. var det træningsformer, den legendariske løbetræner Arthur Lydiard anbefalede og satte på "træningskortet".

Siden hen har i hvert fald ét studie vist, at træningsformen er effektiv i forhold til at nedbringe energiforbruget ved langdistanceløb, det vil sige i forhold til at forbedre løbeøkonomien.

Delte meninger om udførelsen
Præcist hvordan bakkesprinterne skal udføres, hvor mange gentagelser der skal til, og hvornår i træningscyklussen de skal udføres, er der langtfra enighed om. Selvom et studie har vist forbedret løbeøkonomi som følge af bakkesprints, så mangler der fortsat studier, der underbygger fundet og den endegyldige forklaring på, hvorfor det er godt.

Jeg ved dog, der er dygtige trænere og fysiologer, der har følgende teorier og anbefalinger, som jeg synes lyder fornuftige:

1) I starten af en træningsperiode op til et stort mål trænes maksimal kraftindsats samt meget rolige langture. Siden hen trænes mere og mere specifikt, dvs. de intensive pas (altså de pas, der starter som sprintpas) bliver længere og mere moderate med hensyn til intensitet og ender som "almindelige intervaller", mens de lange ture i højere og højere grad bliver mere konkurrencespecifikke tempomæssigt.

2) En vigtig årsag til at træne maksimal intensitet er at forsøge at aktivere mest mulig muskelkraft i løbemuskulaturen på én gang, og særligt de hurtige muskelfibre aktiveres kun ved meget høj kraftindsats (jeg skriver med vilje ikke "hastighed" her, da løb op ad bakke reducerer hastigheden, men der skal forsøges at løbe hurtigst muligt, så intensiteten bliver maksimal). Under løb i almindeligt distanceløbstempo aktiveres sjældent over 30 % af den maksimale muskelkraft i de vigtigste løbemuskler, men det, der er interessant her, er, at hjernen/centralnervesystemet på skift aktiverer forskellige muskelfibre i løbemuskulaturen, således at de enkelte muskelfibre på skift arbejder og slapper af. Selv ikke de allermest veltrænede løbere er i stand til at aktivere alle deres muskelfibre i hver enkelt muskelgruppe, men har tværtimod en del inaktive fibre. Ved at træne evnen til at aktivere og bruge flest mulige muskelfibre i hver enkelt muskel - og det ved man, er muligt - belastes hver enkelt muskelfiber mindre, og derved kan musklen arbejde i længere tid, før den udmattes.

3) Det er vigtigt at træne evnen til at aktivere flest mulige muskelfibre allerede i grundtræningsperioden frem mod næste store mål, således at flest mulige fibre kan trænes frem mod det løbemål, man har.

4) Der er flere afledte løbetekniske fordele ved at træne sprint, som i hvert fald teoretisk kan være med til at forbedre løbeteknikken og derved løbeøkonomien under langdistanceløb.

Grunden til, at de her anbefalede sprints løbes op ad bakke, frem for på lige vej, er at mere muskelmasse aktiveres ved løb opad, samt at det måske er mindre skadesudløsende at løbe opad, hvor tempoet bliver en smule lavere og belastningen i landingsfasen også nedsættes, fordi svævefasen reduceres og bakken modarbejder den kraft, man lander med i hvert skridt.

Anbefaling
Min anbefaling er altså, at du her efter banesæsonen eller efterårets højdepunkt i form af et maraton eller halvmaraton én eller to gange om ugen indlægger en kortere serie sprints, fx 4-5 * 50 meter, som gradvist øges til fx 6-8 gange 100-200 meter i løbet af et par måneder og derefter gradvis gør disse løb længere og mindre intensive for til sidst at ende som klassiske intervalserier.

Sørg for god opvarmning inden sprintpasset, gerne 15 min. roligt løb og 3-4 stigningsløb.

Et pas kunne således være
• 15 min. opvarmning (løb ud til en bakke)
• 3 * stigningsløb med stigende intensitet (på bakke eller flad vej)
• 4-5 * 50 meter sprint op ad bakke (4-8% hældning)
• 15 min. afjogning (løb hjem)

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design