Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 41

Ugens Løbepas: 10-16 km med vekslende tempo

07. oktober 2013 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er et mellemhårdt langdistancepas, der passer som et hårdere midtuge-pas eller en lidt kortere erstatning for en længere, roligt weekendtur i perioden op til enten et maraton eller halvmaraton.

Girl _watch

Ugens Løbepas er enkelt at beskrive:
Løb et antal gentagelser med følgende temposkift: 1 km roligt, 1 km almindeligt tempo, 1 km hurtigt og gentag dette 3, 4 eller 5 gange. Slut af med en rolig kilometer, således at distancen bliver 10, 13 eller 16 km. Der holdes ikke pauser undervejs.

Til en start "opfandt" jeg det med temposkiftene i passet for at gøre længere løbebåndsture (lidt) mindre kedelige. Med ved at løbe træningspasset på vej stilles større krav til tempofornemmelsen, og dette synes jeg er et væsentligt element i passet og en vigtig årsag til at udføre træningen - så nu udfører jeg det selv mest på vej. Det er en god øvelse at prøve at ramme sine ønskede tempi så præcist som muligt, kilometer for kilometer, uden at kikke på uret undervejs mellem kilometerne. Personligt synes jeg det sværeste er at gå ned i tempo efter den hurtige kilometer, men det er en rigtig god øvelse.

Specifikt konkurrencetempo
En anden god ting ved passet er, at man kan forsøge at løbe i specifikke konkurrencetempi, jf. nedenstående tempoanbefalinger, og dermed gøre træningen konkurrencespecifik:

• Roligt = Maratontempo
• Almindeligt = Halvmaratontempo
• Hurtigt = 5 eller 10 km konkurrencetempo

Det nemmeste er at løbe passet med GPS-ur, hvis du har sådan et, så har du styr på kilometerne. Alternativt på en rute, hvor du kender alle kilometermærkerne (E-løbsruten for københavnerne, fx, med faste kilometersten - passer lige med 13 km!) eller også på en 3 km-rundstrækning, hvor man kender km-mærkerne og kan sammenligne tider fra runde til runde.

Løb gerne passet på en flad rute; det er mest specifikt i forhold til løjpeprofilen på de fleste langdistanceløb, og desuden bliver passet væsentligt hårdere, hvis ruten er kuperet og du dermed skal regulere dine tempi tilsvarende, for at turen ikke bliver alt for hård. Det er også sværere at afgøre, om du rent faktisk øger og sænker tempoet passende, hvis ikke kilometerne er nogenlunde sammenlignelige.

Rigtig god træning

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design