Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 40

Fartleg med styrkeøvelser som opsamlingsaktivitet

30. september 2013 · Thomas Nolan

Mange af Ugens Løbepas handler om forskellige former for intensiv træning, ofte løbet på forskellige mindre rundstrækninger. De små runder gør, at træningen er nemmere at styre, og det er også mere socialt. Men nogle gange kan det også være skønt at gennemløbe en helt almindelig turrundstrækning, fx en 8 km'er, på en fællestræning.

Bil1

Et forslag til hvordan sådan en tur kan spices lidt op (aka gøres hårdere og samtidig social) er følgende:

• Alle varmer op sammen, dvs. der løbes af sted i et tempo, hvor alle kan være med.

• Derpå gøres holdt og dagens træning introduceres, fx 1+2+3+3+2+1 min. fartleg med 2 min. roligt løb imellem.

• Således startes der med 1 min. hurtigt løb. Første løber stopper op efter 1 min. og begynder at lave en øvelse, som træneren på forhånd har angivet, fx benbøjninger, planken eller lignende. Alle andre løbere fortsætter med hurtigt løb (de skal altså løbe lidt over 1 min. hurtigt!) indtil de når den forreste løber, og så snart de er fremme, laver de samme øvelse som ham eller hende. Når ALLE er fremme, løbes samlet og roligt videre, indtil forreste løber har haft to minutters pause, og i løbet af denne periode giver træneren de formodede forreste løbere nye styrkeøvelser til næste pause - for variationens skyld.

• Derpå startes et nyt interval, og sådan fortsættes der, indtil den planlagte træning er omme. Kan man planlægge det, så der lige mangler 1-2 km af rundstrækningen til fælles afjogning når den intensive del af træningen er slut, er det super.

En god ting ved denne fartlegsform er, at de forreste løbere på grund af styrkeøvelserne ikke bare holder pause, indtil de sidste er fremme (eller jogger dem i møde) og derefter er så ivrige for at komme i gang med de hurtige perioder igen, at de langsommere løbere ikke når at få pusten og det overskud, som en pause gerne skulle give.

NB: Pas på ikke at gøre de hurtige ryk for lange, så nogle kan risikere ikke at kunne se dem foran og derved løbe forkert. Er der meget stor forskel i niveau, kan gruppen eventuelt deles i to.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design