Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 38

En lang serie 1 km'ere

16. september 2013 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er en klassiker for langdistancefolket. Og i de kommende uger og måneder løber jo en række af de store langdistanceløb i ind- og udland af stablen. Træningspasset er 6-10 gange 1 km og notationen <1'> betyder, at pausen mellem hver 1 km'er er 1 min.

Intervalloeb _bane

Mange kalder denne type træning for intervaller, men den korte pause gør, at tempoet ikke bliver superhøjt, og jeg vil derfor kalde det en tempotur, som fysiologisk har en positiv effekt på både kondition og udholdenhed. De første mange kilometer skal løbes med et vist overskud, og det er heller ikke meningen, at man skal være helt udmattet til sidst. De fleste vil nok ende med at føle en form for muskulær udtrætning, mens åndedrættet er nogenlunde stabilt gennem passet og pulsen holder sig 10-20 slag under max.

God indikation med et puls-ur
Det er min erfaring, at det er en god form-indikator at gennemføre dette pas med pulsur og sammenligne fra gang til gang. Pulsen vil stige en anelse for hver kilometer gennem passet, mens en formfremgang viser sig ved, at gennemsnitspulsen for de enkelte 1 km'ere gradvist falder fra gang til gang. Hvor gennemsnitspulsen for første og sidste interval i en serie på 6 x 1 km'ere fx er 157 og 164, er den en måneds tid senere måske 153 og 159. Passet kan dog også fint laves bare en enkelt gang i perioden op mod et halvmaraton eller maraton.

Personligt kan jeg godt lide at lave dette pas på løbebånd. Dels har jeg så kontrol over tempoet, og de små pauser gør, at tiden ikke føles alt for lang.
Hvor mange gentagelser du skal lave, afhænger af din aktuelle form og om du træner efter halvmaraton eller maraton. Her er et par bud, du ikke går helt galt i byen med:

Et par gode bud
Forholdsvis uerfarne halvmaratonløbere eller halvmaratonløbere med relativt lille træningsomfang (20-30 km/uge), vil jeg anbefale at løbe 6 * 1 km <1'> i omkring 10 km-konkurrencetempo. Den mere erfarne, eller dig med større træningsomfang, kan løbe op til 8 gentagelser og/eller øge tempoet til et sted mellem 5 og 10 km konkurrencetempo.

Forholdsvis uerfarne maratonløbere, eller maratonløbere med relativt lille træningsomfang (30-50 km/uge), vil jeg anbefale at løbe 7-8 * 1 km <1'> omkring eller en smule langsommere end 10 km-konkurrencetempo. Den mere erfarne, eller dig med større træningsomfang, kan løbe op til 10 gentagelser lidt hurtigere end 10 km-konkurrencetempo.

Dette er rettesnore, som du kan starte ud efter, og så kan du justere tempo eller antal gentagelser efter hvordan, du oplever hårdhedsgraden undervejs. Husk det ikke skal være superhårdt - og løb gerne en smule hurtigere end ovenstående, hvis du løber på bånd.

Træningspasset kan på landevej løbes frem og tilbage på en 1 km-rute, eller du kan vælge at løbe en rundtur, hvis du kender kilometer-mærkerne eller løber med GPS-ur.

Alle bør varme op med ca. 10 min. roligt løb og jogge af i tilsvarende tid.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design