Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 37

Hop on - hop off-intervaller

09. september 2013 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas kalder jeg hop on - hop off-intervaller i mangel på et bedre navn. Ideer til et mere mundret navn modtages med glæde, nu leder navnet jo hen til turistbusserne i diverse storbyer. Det er en intervalleg for tremandshold og et af de pas, der bare fungerer og som er let at tilpasse i forhold til den gruppe, man står med.

Loebepas4

Princippet bag hop on - hop off-intervallerne er enkelt:

• Løberne går sammen i hold á tre (Løber A, B og C), som passer sammen niveaumæssigt.
• Løber A trækker Løber B én omgang, mens Løber C holder pause.
• Efter én omgang står løber B af, mens Løber C står på, tager føringen og trækker Løber A rundt.
• Efter endnu en omgang står Løber A af, B hopper på og trækker C rundt osv.
Når man står på toget, trækker man første omgang, hænger derefter på en omgang og holder så en pause.

Øvelsen fungerer bedst, hvis løberne er på niveau, og det er vigtigt, at den forreste løber (lokomotivet) ikke sætter "vognen" af, men han må om muligt gerne presse tempoet, så det er lige ved at ske (et andet navn til træningspasset kunne jf. metaforerne være Togstafet).

Velegnet til løbeklubber
Træningspasset er godt i en klub, idet mange hold kan løbe samtidig. Prøv at løbe det både på en stor rundstrækning (fx 300 meter) og på en lille rundstrækning (150 meter). Rundstrækningerne må gerne være kuperede og/eller crossløbs-agtige. Sæt gerne en tid, fx 10 min. på en stor rundstrækning og 5 min. på en lille rundstrækning.

Eftersom man løber to runder og holder pause én runde, bliver tempoet moderat og mere som en tempotur end som deciderede intervaller, så pas på med at give den "fuld skrald" de første omgange.

En hård variant er at aktivere deltagerne, der holder løbepause, med fysiske øvelser, fx kunne man bede dem om at stå i planken, mens de venter, eller lave mavebøjninger, armstrækninger eller andet.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design