Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 34

Ugens Løbepas: Blandede banetræningsideer

19. august 2013 · Thomas Nolan

Mange klubber har adgang til en løbebane. Men hvordan kan man bruge løbebanen? Mange bruger den aldrig, og det synes Thomas Nolan er ærgerligt. Banen giver nemlig mange muligheder og er desuden omdrejningspunktet for atletiksporten, som løb er en vigtig del af.

Det er mest oplagt at løbe på banen om sommeren, så her er tre små tip til banetræningen, som kan fyres af, inden sommeren går helt på hæld, og som hver især baserer sig på et udsagn eller tema. Jeg har med vilje ikke forklaret dem i detaljer, men lader det være op til dig at blive inspireret af tankegangene og prøve at sætte spændende pas op, så det passer til din gruppe.

Tak til Torben Striboldt fra IK Hellas for god inspiration!

Hvordan kan løbere på forskelligt niveau træne sammen på en bane?
Udnyt at en almindelig bane bliver ca. 8 meter længere, hver gang man rykker en bane ud. En standardbane er 400 meter i inderbanen, mens en baneomgang bliver ca. 8 meter længere, for hver gang man rykker ud (lidt afhængig af kurvernes form, men et sted mellem 7 og 9 meter). Bane 2 er således ca. 408 meter hele vejen rundt, bane 3 ca. 416 meter osv.

Således kan en gruppe løbe sammen, ved at de hurtigste løbere løber i de ydre baner og de mindre hurtige i de indre baner. Eventuelt kan en af deltagerne sættes til at sætte et tempo, hvorefter de andre løbere skal følge denne løbers tempo hele vejen rundt.

Løber en løber med en hastighed på 5.00 min/km i inderbanen (omgangstid = 2.00 min.) skal en løber i bane 6 løbe 4.28min/km, så der er faktisk ret stor forskel i løbetempoet, når man løber side om side.

Er der ikke nogen, der siger, at man bliver skadet af altid at løbe samme vej rundt?
Jo, det er en risiko, hvis man løber meget på bane, at de fleste altid løber mod uret rundt, da det jo er retningen, når man løber konkurrence. Det kan resultere i en skæv belastning af kroppen, og det kan potentielt give skader.

Har man i en gruppe stadion nogenlunde for sig selv, er det dog oplagt at løbe modsat rundt indimellem. I kombination med ovenstående ide kunne man også vælge at lade en gruppe løbere løbe i forskellige retninger - afhængigt af hvilken bane de løb i. Så når man er i bane 1, 3 og 5, løber man én vej rundt, og når man er i bane 2, 4 og 6 den modsatte vej. Hver enkelt løber i en gruppe kan fx på denne måde starte med roligt løb i bane 1 og så rykke en bane ud og skifte retning for hver omgang (ingen pauser). Så vil træningen blive gradvist hårdere i takt med, at omgangene jo bliver længere, og risikoen for kollision desuden er minimalt. En god tempofornemmelsestræning og progressiv tur, hvor alle hele tiden møder hinanden i med- eller modløb.

Mikkeldahl _dmui 2012_gunner _500x 344

Banetræning - er det ikke også noget med masser af fart og syre i benene?
Jo, det er sjovt at løbe hurtigt på banen - og det giver syre. Træner du en gruppe som her angivet, slår de flere i spurterne i deres næste løb.

Sæt en homogen gruppe til at løbe fx 6 * 400 meter med 1-3 min. pause. For hver 400 meter sætter en ny løber et udgangstempo omkring almindeligt løbeturstempo (alle skal kunne følge med).

Denne løber har lige forinden af træneren fået hvisket en distance, f.eks. "150 meter". Det betyder, at denne løber skal starte en spurt mod målstregen, når der er denne distance tilbage af omgange. Ingen andre ved, hvordan denne løber skal rykke, og alle skal blive bagved tempoholderen, indtil han eller hun sætter rykket i gang. Derefter gælder det om at komme først.

Som træner kan du se gruppen lidt an og vurdere fra gang til gang, hvor lang pause og hvor langt ryk der skal være. Giv som udgangspunkt spurtstærke løbere korte spurter, og tildel mere udholdende løbere længere ryk, således at de træner deres force og de andre løbere presses lidt ekstra. Lad gerne de fleste løbere starte deres ryk et sted mellem 200 meter og 50 meter fra målstregen. Længere ryk kan gøre alle flade i løbet af 2-3 intervaller.

Det var et par forskellige tips til at lave sjov og anderledes banetræning - jeg håber de har inspireret dig.

Rigtig god sensommertræning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design