Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 33

Tur med løbetekniske elementer, del 2

12. august 2013 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er tre øvelser, der giver dig en bedre løbeteknik. Eller i hvert fald teoretisk set burde gøre det. Sagen er nemlig, at der er meget lidt forskningsmæssigt belæg for, hvad den optimale løbeteknik er, og om den i det hele taget kan ændres, når først et mønster er indlært. Min overbevisning er, at det kan den til en vis grad, og nedenstående øvelser giver rent logisk god mening. Samler du på gode løbetekniske øvelser, så kast også et blik over et tidligere pas.

Skoer

En fordel ved både øvelserne nedenfor og dem fra uge 46 er, at de kan gavne dig, uden at der behøver stå en ekspert og fortælle dig, om du gør det rigtigt. For der er utroligt mange løbere, der efterspørger løbetekniske rettelser, men stort set ingen eksperter. Og at begynde at rette løbeteknik individuelt i en større gruppe til fx en klubtræning er svært. Det tager tid, og mens man retter én løber, står de andre og venter.

Nedenstående tre øvelser kredser om samme elementer, nemlig det perfekte afsæt, hvilket i høj grad er et spørgsmål om timing af løbebevægelsen. Det handler bl.a. om at aktivere de muskler, du bruger til at bremse de 2-3 gange din egen kropsvægt, som du lander med, INDEN du rammer underlaget samt om at time afsætsbevægelsen perfekt.

Kombinationer
Jeg vil foreslå, at du kombinerer dem med en løbetur på følgende måde:
Prøv undervejs på en løbetur af minimum 17 minutters varighed at fokusere på tre tekniske øvelser i 2 minutter for hver 5 minutter du løber. Efter 5 minutter løbes to minutter med fokus på Øvelse 1, efter 10 min løbes to minutter med fokus på Øvelse 2, efter 15 minutter med fokus på Øvelse 3 og efter 20 minutter startes så forfra. Kan du nå to gange igennem hver øvelse (32 min. løb) er det ganske godt. Tempoet skal være dit almindelige løbetempo hele vejen igennem, så det er ikke som sådan en hård løbetur. Udfordringen består i, at du i 2-minutters-perioderne skal ændre din løbestil og bevare koncentrationen om at gøre dette.

De tre øvelser
Øvelse 1: Løb med fokus på at flytte underlaget. I denne øvelse skal du forestille dig, at du løber på et løbebånd uden motor, eller et løbebånd der i hvert fald ikke er startet, og nu skal sætte det i gang med muskelkraft. Måske har du prøvet det og kan genskabe dig fornemmelsen af det. Hvis ikke, vil jeg i stedet sige, at du skal løbe og have fornemmelsen af at skubbe eller trække underlaget bagud, så længe du har kontakt med underlaget.

Øvelse 2: Aktiv, kraftfuld isætning. I denne øvelse skal du sætte foden kraftfuldt i underlaget og være meget fokuseret på at trykke/sætte af hele vejen, fra lige inden foden rammer underlaget og til afsætsbevægelsen er afsluttet. Mange løbere tror, at det gælder om at sætte foden så forsigtigt eller blødt i jorden som muligt, men dit løbetempo er i høj grad proportionalt med, hvor stor kraft du rammer underlaget.

Øvelse 1 og 2 minder meget om hinanden og kan eventuelt kombineres. Øvelserne hjælper dig til at starte afsætsbevægelsen hurtigere, løbe mere stift og nedsætte den tid foden har kontakt med underlaget.

Øvelse 3: Aktiv fremføring af knæet. Denne øvelse går ud på at du skal fokusere på at bevæge svingbenets knæ og lår hurtigere fremad/opad. Det har en positiv effekt på din løbeteknik, fordi kroppen så vil lave en modbevægelse med det andet ben, som presses bagud/nedad, og det hjælper dig til at sætte bedre af. Modbevægelsen sker for at bibeholde kroppens balance, på samme måde som hvis du kaster en bold hårdt af sted - i det kastearmen bevæger sig fremad vil den modsatte arm bevæge sig tilbage.

Jeg tror, at disse tre øvelser kan medvirke til at ændre din løbeteknik i positiv retning. Lad være med at tænke så meget over, præcis hvad du gør; gå blot med på legen og forestil dig et af de tre scenarier i hver teknikperiode. Kan du frembringe den rigtige fornemmelse - og hvordan føles det?

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design