Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 28

Testpas på bane - med garanti for syre i benene!

08. juli 2013 · Thomas Nolan

Sommeren er højtid for banetræning, og der er rigtig mange måder at træne på en bane på.

Intervalloeb _bane -2

Rigtig mange topløbere har trådt deres barnesko på banen som mellem-distanceløbere (dvs. løb på distancer mellem 800 meter og 5.000 meter), ligesom mange landevejscykelryttere er startet som baneryttere, hvor distancerne ligeledes typisk er kortere. Det at udvikle de egenskaber, der skal til for at løbe rigtig hurtigt, inden man begynder på den mere monotone og udholdenhedsorienterede langdistancetræning, er sandsynligvis smart! Baneløb gør det ikke alene, men som stedet hvor man 1-2 gange om ugen træner specifikt og intensivt i sommersæsonen, giver det god mening.

Børn og unge med interesse for løb bør efter min mening starte med at træne mod banekonkurrencer frem for lange landevejsløb. Nå, nu er jeg vist på vej ud af en tangent, der ligger uden for Ugens Løbepas' regi…

Et sjovt og udfordrende pas
Denne uges løbepas er et sjovt test-pas til jer i klubberne, der ikke ferierer. Passet er oprindelig tiltænkt mellemdistanceløbere, men det er sjovt og udfordrende for alle typer løbere, og man får præcis den fornemmelse i benene, man har til sidst i et mellemdistanceløb og som er meget forskellig fra den fornemmelse man har i langdistanceløb. Passet består af en serie af 200- eller 300 meter-løb, hvor man fra starten vælger, hvilken af de to distancer man vil løbe. Den distance man løber på første pas, skal man løbe hele vejen igennem. Det er sjovest at løbe, hvis man er en gruppe på 10-25 løbere, og niveauet må meget gerne være blandet.

Det er en forudsætning for dette pas, at det styres af en løber og/eller træner, der kan sætte præcist tempo og løbe lige op med de bedste. Denne person skal løbe med et ur i hånden, og tjekke at tempoet er rigtigt for hver 100 meter.

Alle løberne - både de der har valgt 200- og de der har valgt 300 meter-distancen - starter samtidig ved banens 1500 m-mærke, og herfra starter nye intervaller PRÆCIST hvert andet minut, dvs. efter 2.00, 4.00, 6.00 min. osv.

Forreste løber sætter tempo
Den ledende løber tager føringen og sætter på første interval et tempo, som alle synes er relativt let. F.eks. kunne målet være at løbe de første 200 meter på 60 sek. / de første 300 meter på 1.30 min. (dvs. 5.00 min/km). Dette finder de fleste løbere overkommeligt, når de kun skal løbe 200-300 meter. Mindre hurtige/veltrænede/ erfarne løbere bør vælge 200 m-distancen og "stå af" ved enten at trække ud til siden eller ind på inderkredsen.

Præcist 2.00 min. efter start påbegyndes som nævnt det andet interval fra samme sted som første interval. Således er der kun 30 sek. for 300 m-løberne til at nå på tværs af banen fra målstregen til 1500 m-mærket (der er ca. 70 m), mens 200 m-løberne har et minut til at småjogge diagonalt over banen (ca. 100 m).

Næste interval løbes nu med en tempoøgning på 10 sekunder pr. km., dvs. på 58 sek. for 200 meter-løbernes vedkommende og 1.27 min. for 300 meter-løbernes vedkommende. Dermed får man en smule mere tid til at nå frem til start igen, da næste start sker efter 4.00 min. Således fortsætter man med at løbe, og hver enkelt løber stopper, når han eller hun ikke kan følge med gruppen. Løberne får for hvert interval længere og længere pause, fordi der løbes hurtigere.
Testresultat kan så være "6 * 300 meter, stod af efter 200 meter på det 7. interval". Dette resultat kan så forsøges gjort bedre ved en senere lejlighed. Rigtig gode løber kan fortsætte helt frem til omkring 45 sekunder på 300 meter og får således en del kilometer i benene på dette pas (16 * 300 meter).

Et vigtigt element
Denne måde er udfordrende at løbe på, fordi man udnytter, at det er fedt at løbe hurtigt og presse sig selv på banen - selvom det starter langsomt, ender det jo med at blive vildt hurtigt til sidst, og man stopper først, når man ikke længere kan følge med. Desuden oplever man den fortættede fornemmelse, som det er at løbe i et felt på bane, hvilket også er et meget vigtigt element at træne, hvis man gerne vil løbe konkurrence på bane ("model-træning").

Og så kan løbere på vidt forskellige niveauer træne sammen. Der er meget stor forskel på, om man løber 200 meter eller 300 meter, men man løber jo sammen. Så løbere, der ville blive sat af "med det samme" på almindelige intervaller, kan her vælge 200 m-intervaller og dermed ligge side om side med 300 m-løberne også på de hurtige intervaller.

Det var en lang forklaring af et pas, men læs det lige igennem en gang til, så skal det nok give mening (håber jeg). Tro mig - for en træner med bare lidt erfaring og en hurtig løber som fartholder er det faktisk relativt nemt at styre. Medbring eventuelt en blok, hvorpå løbernes resultat kan noteres (intervaldistance og hvor mange hele intervaller, de nåede). Skulle man have glemt sit resultat til næste test, kan træneren hurtigt oplyse det.

Rigtig god banetræning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design