Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 26

Mixet banepas

24. juni 2013 · Thomas Nolan

3000 M <5'> + 10 * 300 M <1'> Så nåede vi en hel omgang. Denne uges løbepas er det 52. i rækken! Vi fortsætter klummen hen over sommeren, og finder så på noget nyt. Denne uges løbepas er et mixet pas: 3000 m <5'> + 10 * 300 m <1'> foruden ca. 12 min. opvarmning og 10 min. afjogning. Notationen angiver, at du først skal løbe 1 * 3000 meter, derpå holde 5 minutters pause og derefter løbe 10 * 300 meter med 1 minuts pause mellem hver 300 meter.

Jeg forklarer nedenfor lidt om baggrunden for passet og kommer med forslag til, hvordan du kan moderere det, så det passer perfekt til dig! Passet passer perfekt til 5 km og 10 km-løbere, der er ved at pudse formen af.

Passet er i udgangspunktet tænkt som et banepas - og et pas, som mange af de eliteløbere, jeg tidligere trænede, jævnligt udførte. Jeg synes dog også passet er rigtig godt til ambitiøse motionsløbere, og derfor er det med her.

For mange løbere er det at løbe 6000 meter på bane dog forholdsvist langt, fordi svingene på en atletikbane belaster ensidigt (med mindre man skifter løberetning undervejs, hvilket dog i praksis kun er muligt, hvis man har banen mere eller mindre for sig selv). Derfor vil jeg foreslå, at løbere, der ikke er vant til at løbe på bane, løber de 3 km på en rundstrækning uden for stadion og så løber de korte intervaller inde på stadion. Det giver også en god dynamik at skifte omgivelser, og det er ikke så afgørende, om pausen efter 3 km'eren bliver en smule større end de angivne 5 min., hvis skiftet tager lidt længere.

Træningspasset kan modereres, men stadig give samme effekt ved at mindre rutinerede og/eller langsommere løbere i stedet løber det som 2000 m <5'> + 10 * 200 m <1'>. Bruger du mere end 15 min. på de 3000 m, synes jeg du skal vælge den korte udgave af hensyn til at få maksimalt udbytte.

Betegnelsen "mixet pas" hentyder til, at det i virkeligheden er to kortere enkeltstående pas, med hvert sit sigte, der laves i rap. Det kan fx være smart

• for at variere belastningen
• ifm. med en overgangsperiode, hvor man skifter træningsfokus, eller
• en måde at tilføre en træningsuge et ekstra træningselement på, hvis ikke man vil bruge et helt intensivt træningspas på ét træningselement.

3000 meteren kunne man kalde en tempotur, dvs. en tur der løbes hurtigt, men ikke maksimalt, og hvor man har som sigte at finde en god rytme undervejs. Det er ikke helt skævt at forsøge at løbe passet i omkring 5 km konkurrence-tempo - eller en smule hurtigere for dig, der løber 2000 meter. Løber du uden for stadion, så løb i så fladt terræn som muligt.

Den anaerobe kapacitet
De 10 * 300 meter (eller 10 * 200 meter) er deciderede intervaller og skal løbes i noget højere tempo og forbedrer både din maksimale iltoptagelseshastighed og det, man kalder den anaerobe kapacitet. Sidstnævnte er vigtig for løbere på distancer op til 5 km, samt ifm. bakker, temposkift og spurten på længere distancer. Manglende anaerob kapacitet er ofte årsagen, hvis du oplever at blive overhalet de sidste 500 meter før mål i motionsløb. Hvor hurtigt det er realistisk at løbe, er meget individuelt og afhænger af hvor hurtig - og hvor vant til at løbe hurtigt - du er og kan ikke umiddelbart relateres til en tid på fx 5 km. Kender du din 1.500 meter-tid, er den et mål, men det ved jeg godt, at de færreste gør. Oplever du, at du ikke løber ret meget hurtigere pr. kilometer end på 3000 meteren (det var en blød formulering …), eller løber du gradvist hurtigere i løbet af de 10 intervaller, så skal du træne dette element.

Intervallerne er gode at løbe på bane, hvor man kan løbe hurtigt og også har fornemmelsen af at gøre det. De fleste baner er 400 meter rundt, og jeg vil anbefale, at du - hvis du løber 300 meterne - løber en langside, et sving og en langside, og i pausen går/småløber på tværs fra slutpunktet til startpunktet, således at du hver gang starter og slutter samme sted, og løber færrest muligt sving. For banekyndige vil det sige "start ved 1500 m-mærket og slut ved banens målstreg". Løber du 200 meter, kan du med fordel starte et nyt interval, der hvor det forrige sluttede, således at du får lige mange langsider i med- og modvind.

Meter /kilometer
En lille bonusoplysning: Den mindre atletikkyndige vil måske undre sig over skiftet mellem meter og km-angivelser i ovenstående, men det skyldes, at man, når man taler om baneløb og distancer løbet på bane, bruger meterbetegnelsen, mens man i alle andre tilfælde, f.eks. landevejsløb, bruger kilometer-betegnelsen. Således vil et motionsløb på gader og veje betegnes som en 5 km'er, mens samme distance løbet på banen vil være 5.000 m. Baneløbstider angives altid med 1 eller 2 decimaler, f.eks. 18.12,35 min, mens tider på landevej altid angives i hele sekunder, f.eks. 19.32 min.

Jeg håber, du har lyst til at give dig i kast med dette spændende og udviklende træningspas og finder glæde ved at træne på banen - rigtig god fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design