Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 25

Progressive runder

17. juni 2013 · Thomas Nolan

Flittige læsere af denne rubrik vil vide, at jeg har en hang til progressive pas. Og i denne uge vil jeg igen, kære læser, byde ind med endnu ét, som jeg mener, er så tilpas forskelligt fra tidligere beskrevne progressive pas, at det kan - og fortjener - at blive beskrevet separat. Den er sjovest at lave for en gruppe løbere, men i princippet kan man også træne det på egen hånd.

Loebepas 4-1

I dette pas får du løbet i alle tempi, fra meget langsomt til stort set alt hvad den kan trække. Husk at jogge lidt af efter træningen, så du ikke stopper med syre i benene til op over begge ører.

For at gå lige til sagen er standardopsætningen således beskrevet med udgangspunkt i, at I er en gruppe, der løber sammen, f.eks. i en klub:

• Let opvarmning (det er ikke nødvendigt med en længere opvarmning - med mindre man gerne vil have kilometerne i benene - da den første del af træningspasset i sig selv er opvarmning.

• Find en lille rundstrækning på 400-600 meter. Afhængigt af længden af hver runde løbes ca. 5 runder, samlet set omkring 2½-3 km.

• Løberne skal nu løbe det aftalte antal runder med højere og højere fart på hver omgang. Umiddelbart vil en tempoøgning på ca. 10 sek. pr. omgang eller 20 sek. pr. km være passende, men det kan være svært at ramme. Succeskriteriet er, at tempoet øges fra runde til runde (svarende til meget langsomt, langsomt, alm. tempo, hurtigt, meget hurtigt).

• Alle løbere stopper efter hver runde, og træneren giver tider, efterhånden som løberne kommer ind. Således er det ikke nødvendigt at løbe med ur, og meningen er under alle omstændigheder, at man skal forsøge at fornemme sit løbetempo og netop ikke kigge på sit ur undervejs.

• Efter hver runde, når sidste løber er i mål, holdes yderligere 1-2 min. pause, hvorefter en ny omgang startes.

En lidt hårdere, men god variant er at starte med at løbe en runde så hurtigt som overhovedet muligt (kræver grundig opvarmning) og derefter holde en pause, inden de fem beskrevne niveauer gennemføres. Fordelen ved denne variant er, at hver løber får en fin reference for sit tempo. Er der nogen af løberne, som kan løbe sidste runde lige så hurtigt som den første?

En sjov variant
En anden sjov variant er udskillelsesløb. Her løbes et antal runder som ovenfor beskrevet, hvor man - uden at skele til sit ur - skal forsøge at løbe hurtigere og hurtigere. Det betyder så, at man går ud, hvis man ikke øger sit tempo fra en runde til den næste. Det kan både skyldes, at man ikke KAN løbe hurtigere, men som oftest at man i satset på kun at løbe en smule hurtigere fra runde til runde (for at kunne løbe mange runder) sigter forkert. Man kan lave den regel, at man må løbe med på de næste omgange, men at man så får et minus for hver gang, man misser en hurtigere runde. Træningen slutter, når den/de sidste løbere ikke længere kan forbedre sig og indkasserer et minus.

Rigtig god træning

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design