Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 24

Ugens Løbepas: Sprint-forfølgelsesløb

10. juni 2013 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er en slags variation over 10-20-30-træningen, som vi tidligere har beskrevet i ugens løbepas.

Men hvor man i 10-20-30-træningen løber for sig selv og ikke har noget direkte konkurrenceelement i forhold til andre deltagere i træningen - og derfor fint kan lave denne træning på egen hånd - dyrker denne uges pas i høj grad konkurrenceelementet. Det betyder, at træningen bliver om muligt endnu mere intensiv, og derfor er det meget vigtigt at tage sine forholdsregler: Løb på en HELT flad rute uden ujævnheder og hvor man står godt fast, varm grundigt op og lad være med at løbe med, hvis du har den mindste smule fornemmelse af, at en skade er under opsejling. Er du frisk og klar, kan jeg til gengæld garantere en rigtig sjov og udbytterig træning med rig lejlighed for at heppe på sine holdkammerater undervejs - hvilket muligvis vil give dem lige præcis den smule ekstra, der gør at dit hold vinder.

Sådan gør du:
• Lav en lille rundstrækning, f.eks. ved at stille 4 kegler op i en firkant. Rundstrækningen skal maksimalt være 100 m. Banen kunne også være løb mellem to kegler med 40-50 m afstand, men så bliver svingene / vendingerne skarpe, og min erfaring er, at det er lidt mere risikabelt i forhold til skader. En asfalteret skolegård eller P-plads uden trafik fungerer godt som træningssted, jf. forholdsreglerne om underlagets beskaffenhed.

• Inddel gruppen i hold af 4-5 løbere. Det er vigtigt, at holdene er nogenlunde lige stærke og består at et miks mellem hurtige og mindre hurtige løbere. To hold løber ad gangen, og hvis der er flere hold, løbes flere heats, alle-mod-alle eller indledende og finale/taberfinale.

• De to hold stiller op i hver sit hjørne, således at der er præcist lige langt fra hold 1 til hold 2 og fra hold 2 til hold 1 i løbsretningen (løber man frem og tilbage mellem to kegler, starter de to hold selvfølgelig i hver sin ende, ved hver sin kegle).

På "START!" løber holdenes førsteløbere af sted, og for hver omgang skiftes løber. Det gælder nu helt enkelt for hvert af de to hold om at indhente det andet hold. Når en løber fra et hold klapper en løber fra det andet hold på ryggen, har de vundet.

Et par noter i punktform:
• Det er vigtigt at holdene skifter ved f.eks. klap i håndflader, så ingen "snyder" og tyvstarter ifm. skiftene - få meter kan være meget afgørende i denne stafet.

• Det er også vigtigt, at de løbere, der holder pause, giver plads, så løberne fra det andet hold kan komme forbi.

• Træningen fungerer bedst med 4-5 løbere på hvert hold, fordi tempoet skal være så højt som overhovedet muligt. Er man kun 2-3 mand pr. hold, falder tempoet og træningen får en lidt mindre intensiv karakter.

Bemærk, at ingen på forhånd ved, hvor længe træningen tager: To ligeværdige hold kan sagtens løbe i 4-5 minutter, før afgørelsen er faldet, og det er hårdt for løberne at skulle løbe så hurtigt som muligt hver eneste gang, det bliver deres tur, uden at vide noget om, hvor mange ture de hver især skal løbe.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design