Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 22

UGENS LØBEPAS: Stafet-intervaller uden overblik

27. maj 2013 · Thomas Nolan

Dette pas er et sjovt og hårdt pas velegnet til en større gruppe løbere. Det er intet problem, at niveauet blandt løberne er forskelligt. Ideen med passet er at lave en sjov og samlende træning, hvor ingen er sikre på, hvor langt de andre er nået, og derfor motiveres til at give den gas hele vejen.

Afhængigt af, hvor hårdt man ønsker passet skal være - og lidt i forhold til, hvor mange deltagere der er - placeres et antal kegler på en relativt bred sti. Passende i en klubgruppe på 10-40 personer er 4-8 kegler. Jeg vil i udgangspunktet anbefale, at den første kegle placeres ca. 50 m fra startlinjen, og derefter med ca. 25 meters mellemrum, men banen kan naturligvis gøres kortere eller længere, som man nu synes.

Konkurrence eller ej?
Gruppen inddeles nu i hold af to personer. Dette kan gøres, som man vil, men ønskes et tæt løb med konkurrenceaspekt, sættes hele gruppen til at løbe en hurtig tur omkring keglen længst væk, inden stafetten starter, hvorefter træneren nummererer løberne efter deres placering. Ved 30 deltagende løbere går løberne placeret som 1 og 30, 2 og 29, 3 og 28 osv. sammen.

Hvert hold får nu et nummer, der passer i forhold til antallet af kegler. Er der 6 kegler, skal holdene således nummereres fra 1 til 6. Det gør ikke noget, at flere hold har samme nummer.

Hvert hold vælger en løber, der starter. Når træneren råber "start", løber førsteløberen ud til keglen med holdets holdnummer og tilbage, hvorefter der skiftes, og makkeren løber samme tur. Derefter løber førsteløberen ud til næste kegle og så fremdeles; altså, har man holdnummer 1, starter man med at løbe til kegle 1 og derefter til kegle 2, 3, 4, 5 og til sidst 6. Har man holdnummer 3, starter man med at løbe til kegle 3 og derefter til kegle 4, 5, 6, 1 og 2. "Vinderholdet" er naturligvis det hold, der først når omkring alle keglerne og råber "færdig".

Ved at løbe på denne måde er det umuligt at vurdere, hvem der fører, for er der længere til mål for holdet, der mangler kegle 1 og 2, end for holdet der "kun" mangler Kegle 6?

En god dynamik
Træningsformen stiller også krav til at disponere kræfterne. Hvor hurtigt tør man løbe til keglerne tæt på start, taget i betragtning at man senere skal løbe til de længere eller omvendt? Det giver en god dynamik, at der hele tiden er nogle at løbe efter, ligesom at alle løber i forskellige tempi, afhængig af det enkelte intervals længde og den enkelte deltagers form.

NB: Sørg for at organisere øvelsen, så alle løber frem til keglerne i én side og tilbage i den modsatte, da løberne ellers risikerer at løbe ind i hinanden.
Træningspasset kan gøres hårdere ved at løbe det op (og ned) ad bakke. Så skal man blot være opmærksom på at få varmet ekstra grundigt op, da løb ned ad bakke i højt tempo er belastende, ligesom skiftzonen skal organiseres, så deltagerne efter skiftet får nogle meter at bremse ned på (det nytter ikke, at der står ventende løbere, som man risikerer at kollidere med).

PS: Den velforberedte træner har laminerede ark med numre med, som lægges ved hver kegle, så løberne ikke er i tvivl om, hvilken kegle de er nået til.

Resume:
• Placér et antal kegler på en vej.

• Del gruppen op i tomandshold og giv hvert hold et nummer afhængigt af, hvor mange kegler der er sat op.

• De to deltagere på hvert hold skal på skift løbe ud til keglerne.

• De skal starte med den kegle, der svarer til deres startnummer. Derefter løbes til de øvrige kegler i stigende rækkefølge. Efter keglen længst væk er nået fortsættes med keglen tættest på, og derefter igen stigende til begge løbere har været ude omkring alle kegler.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design