Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 2

Trappetræning / Ugens Løbepas uge 2

07. januar 2013 · Thomas Nolan

Sjovt, afvekslende - og effektivt. Det er essensen af trappetræning. Men ha' fokus på at holde rytmen!

Trapper

Personligt er jeg en stor tilhænger af trappetræning, fordi det er sjovt og afvekslende. Jeg er ikke bekendt med, at der er lavet decideret videnskabelige undersøgelser, men baseret på min almene fysiologiske viden synes jeg, der er meget, som indikerer, at trappetræning er effektiv. Og fordi du bevæger dig opad, er det mindre belastende end at lave tilsvarende hop-, spring- og hinkeøvelser på lige vej, og du bliver mindre øm.

Generelt kan man sige, at uanset hvilke trappeøvelser du laver, er det vigtigt at fokusere på at udføre øvelserne rytmisk samt at sætte af igen straks efter landing, altså udføre øvelserne med kortest mulig kontakttid og IKKE stå på trinene længere end højst nødvendigt. Går du i stå, eller mister du kontrollen over rytmen undervejs (f.eks. ved at du er ved at snuble, laver små mellemhop, eller misser et trin), skal du stoppe op og enten starte forfra eller lige ryste benene en gang, inden du fortsætter.

Et godt tip
Et godt tip til begynderen er at lave øvelserne sammen med en lidt dygtigere makker. Stil jer ved siden af hinanden og forsøg at lave øvelserne synkront. Det gør det ofte lettere at lære at lave øvelserne rigtigt. Nøjes gerne med 2-4 hop eller hink ad gangen til du har styr på øvelserne, så du inden start kan overskue, hvilke trin du skal ramme, og hvor langt du skal op.

Find en trappe du kan nå inden for en rimelig løbeafstand, gerne så det tager ca. 10 min. roligt løb at nå derhen. Både korte og lange, flade og stejle trapper kan bruges. For trappebegynderen kan det være godt med et gelænder, som man lige kan gribe fat i efter behov. Trappen skal helst have lige høje og dybe trin på det stykke du bruger og må ikke være for ujævn.

Brug gerne, afhængig af form og erfaring med trappetræning, 10-20 minutter på trappetræningen, inklusive den tid du bruger på at puste ud og bevæge dig ned igen, inden du løber hjem.

Her er et sæt gode, basale øvelser til trappetræning:

• Frekvensløb. Løb hurtigst muligt op med et trin ad gangen. Lav små, kraftfulde bevægelser med armene. Denne øvelse træner din evne til at løbe med høj skridtfrekvens.

• Almindeligt trappeløb på hvert andet eller tredje trin afhængig af trinnene og din fysiske formåen. Denne øvelse giver dig et mere kraftfuldt afsæt og er lidt mere styrkekrævende. Udfordr gerne dig selv, men spring ikke højere end du kan lave skridtene i en flydende bevægelse og lave mindst 6 spring.

• Trappehop (altså afsæt på begge ben) på hvert, hvert andet og hvert tredje trin.
Måske vil du opleve, at det er sværest at lave hoppene på hvert trin. Selvom det ikke kræver stor kraftudvikling, er det god koordinationstræning at beherske øvelsen kontrolleret og rytmisk!

For alle trappehop gælder, at du skal være opmærksom på ikke at lave mellemhop, og lægge mærke til om du sætter lige meget af på hvert ben, har samlede ben i svævefasen og lander samtidig på begge ben. Prøv at rette det, hvis du har tendens til asymmetri, da det ofte vil være tegn på uhensigtsmæssig styrke-ubalance mellem højre og venstre ben.

• Trappehink. Hink på hvert, hvert andet og/eller hvert tredje trin. Vær opmærksom på at bevare en ret holdning gennem bevægelsen og undlad at "tabe hoften" i den side, hvor du ikke bruger benet.

For de fleste vil ca. 15-20 hink pr. ben ad gangen være maksimum, før øvelsen bliver forkrampet, teknikken ryger og effekten aftager.

• To trin op - et trin ned. En lille krævende øvelse, der både kan laves som hop og hink og kræver god balance og kropskontrol at udføre i en flydende bevægelse.

NB: Laver du øvelserne på trapper, der er så flade/lave, at du kan tage mere end 3-trins skridt, hop eller hink, kan det være svært at tælle trinnene, når du hopper og dermed tjekke om du rammer de ønskede trin. I det tilfælde handler det om at fokusere på rytmen og sætte lige meget af hele turen op - du kan mærke, når det er rigtigt! En lille hjælp kan til en start være at lægge en sten på, eller på anden måde markere, de trin du skal sigte efter.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design