Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 18

Kort progressiv tur

29. april 2013 · Thomas Nolan

Ugens Løbepas er denne gang en kort, effektiv sag, og det er en af mine personlige favoritter, når jeg træner på egen hånd og kun har kort tid at gøre godt med. Vi har tidligere bragt progressive ture som Ugens Løbepas (Ugens Løbepas uge 33, 36 og 48) men der er utrolig mange variationsmuligheder af denne træningsform.

Ugens Løbepas i denne uge kan sagtens - og fortjener at blive - fremhævet separat.

Jeg løber 5 km således:
• 1 km roligt
• 1 km almindeligt tempo
• 1 km hurtigt
• 1 km maksimalt (hurtigst muligt)
• 1 km roligt

Bortset fra at jeg giver mig selv ½-1 min pause før og efter den maksimale kilometer, løbes passet uden pauser. Mht. pauser kan jeg bedre presse mig selv, når jeg ved, at der er en kort pause efter den hurtigste kilometer, inden jeg skal fortsætte det sidste stykke i roligt løb. Pausen lige inden den maksimale kilometer bruger jeg til en kort mental opladning.

Ensom _loeber

Effektiv træning på kort tid
Træningsturen giver det hele: Effektiv træning på kort tid, træning i forskellige tempi, grundig opvarmning inden jeg skal løbe hurtigt, og så sikrer den hurtigste kilometer, at jeg i nogle minutter arbejder med tæt på maksimalpuls og syrer til. Det er utrolig effektiv konditionstræning, og det sikrer, at jeg føler mig godt brugt efterfølgende. Jeg konkurrerer med mig selv og forsøger at løbe hurtigere på den maksimale kilometer fra gang til gang.

Variationer over turen kunne være Den Lange:

• 2 km roligt
• 2 km almindeligt tempo
• 2 km hurtigt
• 1 km maksimalt (hurtigst muligt)
• 2 km roligt

Dette pas for dig, der har lidt ekstra tid at gøre med og gerne vil løbe lidt længere. Bemærk, at perioden hvor du løber hurtigst muligt, stadig "kun" er 1 km. Det er vigtigt for træningseffekten af du ikke løber længere, for så falder tempoet.

Eller Den Minutbaserede:

• 4 min. roligt
• 4 min. almindeligt tempo
• 4 min. hurtigt
• 4 min. maksimalt (hurtigst muligt)
• 4 min. roligt

Med dette pas kender du træningstiden: 20 min. (+ et par korte pauser). For de mange, der løber uden at vide, hvor/hvornår de har løbet hhv. 1, 2, 3, 4 og 5 km er minuttallene nemmere at regne med og giver stort set det samme, selvom man selvfølgelig løber længere og længere i hver 4 minutters-periode i de første 4 perioder.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design