Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 17

10-20-30-træning

22. april 2013 · Thomas Nolan

Den skulle vel komme, 10-20-30-træningen. Tidens vel nok mest hypede løbetræningsform. Med lunere forårsvejr er det i denne uge oplagt at forsøge sig med denne træningsform.

30_20_10

Foreløbigt er der kun offentliggjort én videnskabelig artikel på træningsformen - og denne kun baseret på 18 personer - men en ny og langt større undersøgelse afventes med spænding. Desuden tyder andre studier med træningsformer, der minder om 10-20-30-træning, på, at der er en god effekt af træningsformen, ligesom forskerne bag allerede har afsløret, at resultaterne af det store endnu-ikke-offentliggjorte studie lægger sig tæt op ad det mindre.

En markant forbedring
Det studie, der foreligger, viser, at en gruppe moderat trænende løbere (de løb normalt 2-4 gange og 25-30 km om ugen) forbedrede deres præstationsevne på 1500 meter med 21 sekunder og på 5000 meter med 48 sekunder til trods for, at de alt inklusive kun løb ca. det halve kilometertal i forsøgsperioden på 7 uger.

I de 7 uger løb deltagerne tre gange om ugen efter følgende program:
• 1200 meter roligt løb (opvarmning)
• 3-4 sæt af 5 minutters løb hvor de vekslede mellem:
o 30 sek. meget roligt løb (næsten gang-tempo)
o 20 sek. moderat løb (almindeligt løbeturstempo eller en smule langsommere), og
o 10 sek. stort set så hurtigt som muligt.

- Mellem hvert sæt holdt deltagerne 2 minutters pause.

Resultaterne af studiet viste, at fremgangen bl.a. skyldtes, at løberne fik en højere iltoptagelseshastighed, og desuden sænkede træningen både løbernes blodtryk og indholdet af kolesterol i blodet markant (både den totale mængde og mængden af det skadelige LDL-kolesterol blev mindsket). De to effekter anses for at være positive for forsøgspersonerne generelle helbredsmæssige tilstand.

Vælg en flad og jævn rute
10-20-30-træning er let at lave i en klub, og jeg vil anbefale, at du sætter en lige bane op, på hvilken træningen foregår. En rundstrækning på 200-300 meter er passende, og det er vigtigt, at den er flad og hverken indeholder skarpe sving, ujævnt underlag eller steder, hvor løberne står dårligt fast som f.eks. mudrede veje og/eller regnvådt græs. Min erfaring er i hvert fald, at disse faktorer meget let resulterer i skader i form at fibersprængninger eller forvridninger.

Løb gerne lidt mere end de 1.2 km opvarmning studiet angiver, og supplér med nogle koordinationsøvelser, stigningsløb eller andet i 5-10 minutter inden i går i gang. Start herefter ud med 3 * 5 minutters 10-20-30-træning, som senere på sæsonen eventuelt kan øges til 4 * 5 minutter på en træningsaften. Desuden vil jeg kraftigt anbefale også at jogge af med ca. 10 minutters langsomt løb efter træning.

Træneren kan med en fordel stå med en fløjte i midten af banen, så alle kan høre piftene, og styre løjerne ved at fløjte tre gange, når en rolig periode starter, to gange når der skiftes til hurtigere løb og én gang når der skal løbes maksimalt.
Løbere på alle niveauer kan træne sammen, og er man mange, er det motiverende, at der hele tiden er nogle at løbe med og mod, når der skal spurtes. Det øger udbyttet af træningen. God fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design