Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 16

Kongens efterfølger

15. april 2013 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er "Kongens efterfølger". Mange betragter det nok som en børneleg, og det er det også. Men det er i lige så høj en sjov og varieret måde at løbetræne på!

For de, der ikke lige husker legen, så er princippet, at en gruppe løbere følger en "konge" (førerløber) og undervejs gør ligesom ham. Løber Kongen hurtigt, følger hans undersåtter med i samme tempo, smider han sig på jorden og laver armstrækninger, gør hans efterfølgere ligeså.

"Kongens efterfølger" fungerer bedst i en gruppe, hvor alle er nogenlunde lige gode. Så skal du lave træningen i klub, så inddel gruppen af løbere i et antal separate hold, hvor alle er på nogenlunde samme niveau. Der kan være fra to til uendeligt mange på hvert hold, men det er sjovest, hvis man ikke er alt for mange, så 2 til 5 personer er ofte mest passende.

Der findes mange forskellige måder at lege "Kongens efterfølger" på:

1) Som opvarmning. Holdene løber i 10 minutter. Hvert minut skiftes Kongen ud. Løber to forfremmes og Kongen løber ned og er bagerste mand i rækken. Det er forbudt at løbe hurtigt.

2) Som kreativ styrketræning. Holdene løber i 10 minutter. Hver Konge skal finde på to styrkeøvelser undervejs ved brug af mulighederne i terrænet (f.eks. bænke, træstammer, bakker …). Når en konges anden styrkeøvelse er gennemført, skiftes til ny konge.´

3) Som varieret løbetræning. Hver løber tildeles på forhånd en opgave, han skal løse undervejs: "Find en hård bakke op spurt op ad den", "lav mindst 20 hink", "find et sted at kravle under noget", "udfordr dine efterfølgere på balance" osv. - opgaverne selvfølgelig stillet med skelen til mulighederne, hvor man specifikt løber. Hver løber fører an i f.eks. 2 minutter eller indtil opgaven er fuldført. En sjov variant er at give hver enkelt løber en opgave, uden at de andre løbere på holdet kender den. Dette gøres ved, at træneren på skift kalder en løber fra hvert hold hen til sig og hvisker opgaven.

4) Som almindelig intervaltræning eller fartleg, oplagt i kuperet terræn. F.eks. løbes 4 * 2 min. fartleg - med 1 min. roligt løb imellem. Løberne skiftes til at føre an i hver af intensive perioder og efterfølgende rolige periode. Kongen må ikke løbe fra sine efterfølgere, men gerne løbe så hurtigt, at de kun lige hænger på.

Eksempel på tracking af 4 * 2 min fartleg med 1 min roligt løb imellem:

Picture -1

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design