Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 15

Ugens Løbepas: Kort-kort-intervaller med kort intervalpause og lang seriepause

13. april 2013 · Thomas Nolan

Ugens løbepas er superfed, når I er flere, der træner sammen - og løbere på forskellige niveauer og med forskellige træningsmæssige præferencer kan træne sammen. Det er let at styre og foregår i højt tempo.

I min tid som elitetræner var korte intervaller med kort intervalpause og lang seriepause også en rigtig forårsbebuder for løberne med favoritdistancer op til 10.000 m. Slut med de lange vinter-intervaller - lad os få noget effektiv konditionstræning med lidt ekstra fart som forberedelse til banesæsonen!

Find et vejkryds i en skov eller park med mulighed for at løbe i flere retninger. Ofte er 3-5 ture fra midtpunktet passende. Sæt to kegler et stykke ude i hver løberetning. Der behøver ikke være lige langt ud i hver retning, men det vil være passende med en afstand til keglerne på et sted mellem 50 og 100 meter, uanset hvilken retning man løber i. Sørg for at turene er lidt forskellige, f.eks. 1-2 flade ture på vej, en tur hvor det går enten op eller ned ad bakke samt en offroad-tur eller en tur med forhindringer, f.eks. hop over en å eller et hegn, kryb under et træ eller andet.

Det aftales på forhånd hvor mange gentagelser der løbes. Et pas kan f.eks. være 4 * (4 * 100-200 m). Notationen henviser til, at der løbes 4 serier á 4 * 100-200 m intervalløb med kort pause mellem hvert interval i en serie og en længere seriepause. Intervalpausen vil typisk være 10-20 sekunder, afhængig af om man når tilbage som en af de første eller sidste, mens en passende seriepause er 2-3 minutter.

Tilbage til udgangspunktet - på samme tid
Hver løber udser sig den rute, de vil løbe først, og stiller sig med næsen i løberetningen. På trænerens eller gruppelederens startsignal løber alle ud omkring den kegle, de har valgt og tilbage igen. Det vil være naturligt at de hurtigste løbere vælger én af de kegler, der er placeret længst væk, mens de der ikke løber helt så hurtigt, vælger at løbe efter den første af de to kegler i en given retning. På den måde vender alle tilbage til udgangspunktet næsten samtidig (normalt inden for ca. 10 sekunder), hvilket er vigtigt for at passet får den rette dynamik. Når sidste løber er tilbage holdes yderligere 5-10 sekunders pause og derpå startes igen. For hver fire gentagelser holdes en længere seriepause.

Løberne kan vælge frit mellem turene hver eneste gang et interval påbegyndes, hvilket betyder, at man kan løbe den samme tur hver eneste gang eller variere alt efter behag. Der vil ofte være (nye) løbere at konkurrere imod på de enkelte stræk, og de normalt langsommere løbere, der vender på den korte kegle, kan på det første stykke prøve at følge med de hurtigere løbere, der løber efter den lange kegle, mens de sidstnævnte på vejen tilbage har deres mindre hurtige klubkammerater at løbe efter.

Et effektivt træningspas
Dette træningspas er et meget effektivt intervaltræningspas og forbedrer din kondition. Intervallerne giver det samme som klassiske lange intervaller, men de egner sig godt til begyndere pga. de mange pauser som gør det overskueligt og den lange seriepause, som giver mulighed for at evaluere tempo og træthed eller eventuelt stå et interval over i ny og næ. Træningsformen ligger også godt til hurtige og/eller stærke løbere pga. de korte distancer og de mange accelerationer samt løbere med baggrund i intervalsportsgrene som ketsjersport og boldspil.

Træneren eller gruppelederen kan blive stående på samme sted under hele passet, hvis det skal være. Det giver en god dynamik at løberne kommer tilbage til start fra forskellige retninger, og det er oplagt at opfordre til at løberne, straks de er tilbage, at hjælpe til med at heppe resten helt i mål.

Resumé:
• Fra et midtpunkt løber deltagerne efter eget valg omkring kegler placeret i forskellige retninger ca. 50-100 m væk.
• Straks alle er tilbage, tælles ned, hvorpå et nyt løb begynder.
• Der løbes 3-5 gentagelser, hvorefter der tages en længere pause. Dette gentages 3-5 gange i alt.

Forklarende noter til billedet øverst på siden:

Røde ruter: Offroad gennem skoven
Blå ruter: Ned i grøften og ind over boldbanen
Lilla ruter: Den flade grussti
Gule ruter: Ned i slugten

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design