Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 14

Enkel formtest med pulsur

01. april 2013 · Thomas Nolan

Efter en lang vinter er formen for mange motionsløbere ikke den allerbedste. Det er derfor et godt tidpunkt at lave en formtest på, så du i løbet af foråret forhåbentlig kan måle din fremgang.

Girl _watch -1

I denne uge synes foråret så småt at titte frem. Påsken har været kold, men solbeskinnet. Fridagene og det gode vejr har lokket flere løbere af sted - NU tror vi på, at foråret kommer og med det lysten til atter at komme i gang med træningen.

Jeg synes derfor, det er passende at præsentere en god gammel Thomas Nolan-traver som ugens løbepas i denne uge, for det er en rigtig god test at starte op med på et tidspunkt, hvor formen er mindre god. Den er meget pålidelig og vil vise dig, at du bliver bedre, hvis du holder træningen ved lige.

Testens styrke er, at du IKKE skal presse dig særlig meget, og det betyder, at testen også (eller måske endda især) er egnet til begyndere eller mindre rutinerede løber, der ofte ikke bryder sig om - som tilfældet ellers er med de fleste test - at skulle presse sig selv til det yderste. Testen kræver dog, at du har et pulsur til rådighed.
Allerbedst løbes testen på et løbebånd, men du kan også sagtens løbe den hjemmefra efter anvisningerne noteret længere fremme i teksten.

Sådan gør du på bånd
• Beslut dig for en længde, som du ved, du kan løbe uden pauser og uden at presse dig selv hårdt. 3-4 km eller 12-25 min er passende, alt afhængig om du ønsker at løbe efter distance eller tid.
• Løb af sted i naturligt løbetempo og løb samme tempo hele vejen (opvarmning er ikke nødvendigt til denne test).
• Mål pulsen undervejs. Gem pulsfilen efterfølgende. Har du ikke mulighed for at gemme pulsfilen, noteres pulsen hvert 2. minut.
Nu har du et godt udgangspunkt for at måle din fremgang. Dette gøres ved at gentage testen og løbe med samme hastighed, når du vil se, om du er blevet bedre.

Mindre veltrænede løbere vil allerede i løbet af 3-4 uger opleve, at deres puls ved den givne løbehastighed er blevet lavere (typisk i størrelsesordenen 3-5 slag), dvs. at pulskurven er parallelforskudt nedad (se figuren). For veltrænede løbere skal der lidt længere tid til.

En lavere puls ved en given hastighed er det mest præcise udtryk for, at din form er blevet bedre. Pulsen afspejler nemlig hjerte-kredsløbets kapacitet, og det er hjerte-kredsløbets, der er afgørende for, hvor hurtigt du kan løbe på distancer fra 5 km til halvmaraton.

Selvfølgelig er der nogle usikkerheder ved testen, men den er noget af det mest præcise, du selv kan lave.

Bånd eller vej?
Grunden til at jeg anbefaler at lave testen på bånd er, at du skal kunne styre tempoet præcist, ligesom andre testbetingelser der kan påvirke resultatet, f.eks. underlaget, temperaturen og vejret i det hele taget, er det samme fra gang til gang. Men selvfølgelig kan du lave testen på en rundstrækning hjemmefra, blot skal du løbe på den samme rute hver gang, forsøge at holde samme tempo fra test til test (tag evt. mellemtider undervejs) og vælge en rute som ikke er alt for påvirkelig af vejr og vind. En rute på blødt underlag, hvor der sommetider er meget mudret, eller en rute, der er meget åben, og hvor vinden kan være hård på blæsende dage, er mindre optimal.

Afsluttende bemærkninger
Sørg for at lave testen på dage, hvor du er frisk (du må ikke være syg eller have trænet hårdt dagen før) og sørg for, at du ikke er i væskeunderskud; er du dehydreret, vil pulsen stige.

For veltrænede løbere, hvor fremgangen er sværere at spore, et det endnu vigtigere at testbetingelserne er ensartede, og her kan forskelle som lette / tunge sko, meget/lidt tøj osv. betyde noget.

Testen er bedst for mindre veltrænede, og som sagt har den sin styrke i præcision og det at man ikke skal ud at presse sig selv. Når du har lavet testen 3-4 gange, vil du have et godt udgangspunkt for på et senere tidspunkt, f.eks. efter en længere pause, at vurdere din form.

Bemærk at pulsen lige så stille "driver" (stiger meget langsomt) efter de første minutters markante pulsstigning umiddelbart efter start.

Rigtig god træning!

Picture -3

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design