Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 13

Alt-i-én-træning

25. marts 2013 · Thomas Nolan

ALT-I-ÉN-TRÆNING, LIDT-AF-HVERT-TRÆNING, MULTI-TRÆNING, TAPAS-TRÆNING.

Bil2

Jeg kunne ikke lige beslutte mig for, hvad det bedste navn til denne træning skulle være. Har du forslag, så fyr endelig løs på vores facebookside. Og under alle omstændigheder er træningen, jeg vil beskrive i denne uge, en rigtig sjov måde at lave en klubtræning på.

Meningen er kort og godt at bringe løberne ud på en tur, hvor de ikke helt ved, hvor de skal hen og hvad der skal ske, men hvor de bliver udfordret med varieret træning undervejs.

Som træner skal du på forhånd planlægge en rute, på hvilken der stoppes på udvalgte steder og laves forskellige træningsaktiviteter.

Her er et forslag til en træning, der tager ca. en times tid inkl. instruktion mv. undervejs:

1) Alle løber fælles af sted i adstadigt tempo, ca. 10 min. (opvarmning), hvorefter der gøres holdt.

2) Løberne inddeles nu i niveauopdelte hold á 3-4 løbere, og der gennemføres 3-4 minutters "Kongens Efterfølger" på den måde, at hver enkelt løber i en gruppe på skift fører an i 1 min. med sine medløbere efter sig. Efterfølgerne skal undervejs gøre præcis som "kongen". Holdet skal løbe af sted og være tilbage efter det planlagte antal minutter.

Sørg for at vælge et udgangspunkt for legen, hvor der er gode mulighed for at lave sjove aktiviteter, f.eks. et sted med bakker, træer man kan løbe slalom imellem, træstammer man kan hoppe over, en legeplads hvor man f.eks. kan kravle gennem rør, gå på balancebomme eller andet.

3) Herefter løber gruppen samlet videre i et tempo hvor alle kan være med, 3-5 min.

4) Nyt stop, f.eks. ved en trappe. Her gennemføres 5 minutters intensiv trappeløb. Brug f.eks. ideerne her som inspiration til øvelser.

5) Herefter løber gruppen samlet videre i et tempo, hvor alle kan være med, 3-5 min.

6) Nyt stop, f.eks. et sted hvor der er en velkendt intervalrundstrækning på 800-1200 meter. Alle skal nu løbe rundstrækningen hurtigst muligt, og træneren fortæller forinden (uden yderligere forklaring), ati mål tildeles hver løber et tal, de skal huske på.

Træneren giver nu første løber i mål nr. 0, og de næste løbere får et nummer, der svarer til det antal sekunder, de er efter den første løber (to løbere, der løber lige hurtigt får således samme nummer!). Rent praktisk starter træneren sit stopur, når første løber er i mål, og læser derpå bare sekunderne, efterhånden som løberne kommer ind.

7) Herefter løber gruppen samlet videre i et tempo hvor alle kan være med, 3-5 min.

8) Nyt stop. Styrketræning. Gruppen laver sammen f.eks. 10 armstrækninger, 10 mavebøjninger, 1 min. planken og til sidst går de sammen 2 og 2 og går 30 meter trillebør. Serien gentages 2 gange.

Pushups (1)

9) Herefter løber gruppen roligt tilbage til intervalrundstrækningen.

10) Nu skal der løbes jagtstart på intervalrundstrækningen. Ved jagtstart forstås at de langsomste løbere starter med et forspring svarende til den tid, de var efter de hurtigste løbere på første runde. Således vil deltagerne nå samtidigt i mål, hvis de løber på samme tid som på første runde. Derved skabes en spændende afsluttende konkurrence om at komme først i mål.

Rent praktisk nævner træneren nu det højeste tal, en løber fik tildelt på den første intervalrundstrækning. Var den sidste løber f.eks. 30 sekunder efter den første løber, er tallet altså 30. Løberne instrueres nu i at trække deres personlige tildelte tal fra 30. Den første løber fra første runde har altså nu 30-0 = 30, den sidste løber 30-30 = 0.

Jagtstartsintervallet starter ved, at træneren siger nul og sender den første løber af sted, tænder sit ur og tæller sekunderne højt. Når en løbers tal nævnes, løber han eller hun af sted.

Første løber er altså den sidste løber fra første runde, og efter 30 sekunder løber den sidste løber af sted.

11) Herefter løbes roligt hjemad i samlet flok.
Denne måde at træne på er afvekslende, og indholdet og løbedistancerne kan tilpasses gruppens niveau og træningsmæssige færdigheder - ovenstående er blot et eksempel. Det er også sjovt at lave stop med teknisk træning (se link her og her), små stafetter (se link her og her), kolonneløb (link), minutfornemmelsesløb (link), sprinttræning og meget andet.

Som antydet i indledningen er det sjovest, hvis løberne ikke på forhånd ved, hvilke aktiviteter de skal lave undervejs, men bliver præsenteret for dem han ad vejen.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design