Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 12

UGENS LØBEPAS: Kolonneløb

18. marts 2013 · Thomas Nolan

Kolonneløb kan laves på mange måder, og det opfattes ofte som en opvarmningsaktivitet. Det er det godt til, men det kan også udgøre et fuldt træningspas i sig selv, eventuelt ved at sammensætte et helt træningspas ud fra paletten af forskellige former for kolonneløb.

Join -senior -running -main -image

Kolonneløb er sjovt, uanset om man bare er 4-5 stykker, der løber sammen eller en stor gruppe. Man kan variere længde, temposkift og udfordringerne på mange måder. Tiden går hurtigt, og man skal koncentrere sig. Man lærer tempofornemmelse og dét at fornemme sine medløbere.

Her er fire måder at løbe kolonneløb på - find gerne selv på flere:

Sprint-kolonneløb
En gruppe løber roligt af sted, to og to ved siden af hinanden i en lang kolonne med 2-5 meter mellem hver række.

F.eks. på signal fra en træner, trækker de to bagerste løbere ud og løber om kap på hver side af kolonnen. Det gælder om at komme først op foran kolonnen, hvorefter løberne igen trækker ind, samles og sætter tempoet ned. Herefter løber de to løbere, der nu er bagerst i kolonnen, om kap. Således fortsættes et antal minutter eller indtil en forudbestemt rute er gennemløbet.
Denne måde at løbe kolonneløb på fungerer fint i en gruppe med blandet niveau, for det generelle kolonnetempo skal være lavt, og så er det bare vigtigt, at de to, der løber om kap, er nogenlunde lige gode. Jeg vil anbefale at man mindst skal være 5 par til denne type kolonneløb.

Sørg for at løbe på steder hvor stien er bred så det er muligt at løbe på begge sider af kolonnen, og hvor der ikke er for meget modgående trafik.

Fartlegs-kolonneløb
En gruppe løbere - alt fra 3 til 10 fungerer - løber enkeltvis i én lang kolonne. Bagerste løber sætter tempoet op og løber op i front, hvorefter han/hun sætter tempoet ned igen. Derpå påbegynder den, der derefter er bagerst, sit ryk og så fremdeles.
Jo færre løbere der deltager, desto hårdere bliver det, for jo oftere skal man rykke. For at få denne udgave af kolonneløb til at fungere skal løberne være nogenlunde lige gode, og med få deltagere er det meget vigtigt, at der er stor afstand (f.eks. 10 meter) mellem hver løber. Den forreste løber skal være meget bevidst om at holde tempoet nede, og alle løbere skal være meget opmærksomme på at holde afstand til den foranliggende.

Denne måde at løbe fartleg på kan man sagtens løbe længe, f.eks. 20 minutter. En fordel ved at løbe længe er, at man finder et fedt flow og kan slappe af, mens man løber roligt. De første minutter vil man ofte være anspændt og meget overvågende og hele tiden justere afstand og tempo. Lad eventuelt den til enhver tid forreste løber bestemme vejen.

Slalom
En sjov og koordinationskrævende måde at løbe kolonneløb på er at løbe i en kolonne med én løber i hver række, og lade bagerste løber spurte op gennem kolonnen ved at løbe slalom imellem de foran-løbende. Det er en sjov og god opvarmningsøvelse for en gruppe på alt mellem 6 og 20 personer. Pas på at løberne ikke løber for tæt i kolonnen, det skal være muligt at løbe slalom uden at man risikerer at spænde ben for hinanden. I denne variant kan den bagerste løber eventuelt starte så snart den foranløbende slalomløber har passeret de første to løbere.

Omvendt kolonneløb
Man kan varme roligt op eller restitutionstræne med kolonneløb ved at lade den eller de forreste løber(e) (en eller to i hver række) trække ud og falde tilbage. På denne måde er der altså ikke tale om jævnlig tempoøgning, men jævnlig temporeduktion! Løberne i kolonnen løber i almindeligt løbetempo og den/de forreste løbere sætter så på skift tempoet ned og falder tilbage. Denne måde at løbe kolonneløb på kan medvirke til at holde opvarmningstempoet nede blandt en gruppe løbere, der har tendens til at løbe for hurtigt.

Praktisk tips
Sørg for at løbe kolonneløb på steder, hvor der ikke er alt for meget modgående trafik, da det med at der hele tiden er nogle der trækker ud, kan forvirre andre trafikanter, særligt hvis der er flere personer i hver række og de løber hurtigt som i sprint-kolonneløb.
Nogle trænere foretrækker at starte nye ryk ved at give signal, hver gang der skal rykkes (træneren løber enten selv med eller er med på en cykel - medbring f.eks. en fløjte), andre lader grupperne styre det selv. Der kan let ske det, hvis der ikke er signal, at de løbere, der skal rykke, er utålmodige og overtændte og starter inden den/de foregående løbere er nået frem forrest i kolonnen (det kan også være planen at træne på denne hårde måde, men som regel er det ikke tilfældet). Det sker også af og til det, at de forreste løbere ikke sætter tempoet nok ned efter deres ryk, således at kolonnen langsomt accelererer, og de bagerste løbere derfor gradvist får sværere ved at nå frem pga. det høje tempo. Slutteligt er en typisk fejl, at de overhalende løbere drejer for skarpt ind foran kolonnen og sætter farten ned, hvilket får kolonnen til at blive trykket sammen. Løberne skal huske at løbe et lille stykke frem foran de forreste, inden de trækker ind og sætter tempoet ned. Går det galt må de bagvedliggende sætte tempoet ned og genoprette afstanden mellem hver række i kolonnen.

For at undgå ovenstående scenarier kan det være godt at have et par rutinerede folk med i kolonnen, som kan styre træningen lidt.

Lad dig ikke afskrække af ovenstående "advarsler", selvom jeg godt kan hører det lyder som om megt kan gå galt. Kolonneløb er sjovt, og man fanger det lynhurtigt.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design