Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 11

Ugens Løbepas: Lang tur med væske- og energiindtagelse

11. marts 2013 · Thomas Nolan

Foråret er sæson for de lange konkurrencer, særligt halvmaraton og maraton. Er det dit mål at løbe en lang konkurrence i foråret, er det vigtigt at få nogle længere pas i benene. Ugens Løbepas er derfor tilegnet dig, der skal løbe et langdistanceløb i løbet af foråret og derfor have fokus på at træne væske- og energiindtagelse undervejs.

Hvor langt du bør løbe som ugens pas denne uge afhænger både af din træningsbaggrund, hvilken distance du træner til, og hvornår du skal konkurrere. Andre faktorer spiller også ind, men de nævnte er de væsentligste. Så lidt atypisk er ugens pas meget løst beskrevet distancemæssigt, men ved at gøre en lang tur til Ugens Løbepas har jeg muligheden for at komme med et par fif til denne type af tur. De fleste vil nok vælge at løbe turen i weekenden. Passer det jf. nedenstående betragtninger dårligt i indeværende uge, kan Ugens Løbepas godt holde sig lidt og vente med at blive fyret af til i næste weekend.

Hvor lange ture skal jeg løbe?
Debutanter på halvmaraton og begyndere/let trænede bør have mindst to stk. 12 km og én 15 km i benene inden et halvmaraton og også gerne have løbet omkring den fulde distance (21.1 km) i to på hinanden følgende dage, f.eks. en lørdagstur på 10 km og en søndagstur på 10-12 km. Der bør være mindst en uge mellem hver lange tur (her defineret som 12 km eller længere).

På maraton foretrækker jeg at angive længden på turene i minutter frem for kilometer. Debutanter på maraton må have løbet én tur á ca. 2 timers varighed (eller et halvmaraton, også selvom det måske tager længere tid), et par ture på 1:45 timer og yderligere et par ture på 1:30 timer. Disse lange ture bør ligge med ca. 2 ugers mellemrum og den sidste 2-3 uger før maratonløbet. En undtagelse fra 2-ugers-reglen kan gøres ved at løbe den længste tur på ca. 2 timer 3 uger før maratonløbet og så en 1½ times tur 2 uger før løbet - på dette tidspunkt er du nemlig ved at være helt skarp.

Mere rutinerede løbere ved selv, hvad der skal til ift. deres aktuelle målsætninger, træningsniveau og tidligere erfaringer.

En lang, konkurrenceforberedende tur bør som hovedregel...
• Løbes på samme underlag og i samme terræn som konkurrencen (typisk asfalt og fladt terræn)
• Løbes på samme tidspunkt på dagen som konkurrencen (typisk morgen/formiddag)
• Løbes i nogenlunde konkurrencetempo (vigtigst for begyndere/debutanter, mere rutinerede løbere kan have grunde til at afvige fra dette)
• Løbes i de sko du planlægger at løbe i til konkurrencen
Og ikke mindst:
• Løbes med væske- og energiindtagelse som under konkurrencen

Vedr. træning af væske- og energiindtagelse
Forsøg at drikke det samme under den lange tur som i konkurrencen. Generelt er en væskeindtagelse på 0.8 ml/km/kg passende. Vejer du således 70 kg skal du altså drikke ca. 70 * 0.8 = 56 ml pr. km.

Er der 5 km mellem hvert depot skal du drikke ca. 56 * 5 = 2.8 dl pr. depot.
Væsken skal optimalt have en sukker(=kulhydrat)-koncentration på omkring 8%.
Den meget seriøse løber (eller ham/hende der let får dårlig mave) undersøger på forhånd, hvilken sportsdrik der serveres undervejs og tilvænner sig den, men for de fleste er en sportsdrik med passende sukkerkoncentration fin.

Som med al anden træning kan det føles svært og uoverskueligt til en start at skulle drikke så meget og indtage så meget sukker som angivet, men når du har gjort det nogle gange, klarer du det let, og det er præcis derfor, det er vigtigt at træne dette element.

Gelbar

Gels og gel-bælter
Flere og flere løbere drikker kun vand undervejs (det tilbydes normalt altid ved alle væskedepoter side om side med de sukkerholdige energidrikke) og indtager så gels i passende mængder, som de medbringer i et gelbælte (kan købes i alle løbebutikker). På den måde kan du også træne specifikt, og du får ingen overraskelser undervejs i form af f.eks. alt for tyndt / stærkt opblandet sportsdrik eller lignende. Husk blot at medbringe gels til konkurrencen!

Regn ud cirka, hvor meget energi du skal have pr. væskedepot; læs, hvor meget kulhydrat der er i gel'en (det er sukkerindholdet og ikke den samlede gel-vægt der tæller!) og indtag så den passende mængde gel, lige før du drikker (det giver tit en klistret fornemmelse i munden at drikke først og indtage gelen bagefter).

Eksempel
• Du vejer 70 kg og der er væskedepoter hver 5. km. Altså skal du indtage ca. 2.8 dl væske pr. væskedepot.
• 8% sukkeropløsning svarer til at du skal indtage 2.8 dl * 8% = 22 gram sukker.
• Hvis dit gel f.eks. indeholder 25 g kulhydrat, skal du altså spise stort set hele gel'en, men er der 30 g sukker i, bør du tage ca. 2/3 del af gelen og enten smide resten ud eller gemme resten til næste depot (nogle geler har smarte lukkeanordninger), da koncentrationen ellers bliver for høj.

Afsluttende bemærkninger
Der er en række yderligere forhold at tage, som ligger uden for Ugens Løbepas at beskrive i detaljer, f.eks. vil man typisk drikke lidt mindre sukkeropløsning under varme forhold, og der er naturligvis også individuelle variationer. De fleste har dog en tendens til at drikke for lidt og indtage for lidt sukker undervejs, og det kan koste tid særligt på maraton. Det er først på de sidste ca. 10 km, at manglende væske- og energiindtag for alvor slår igennem, og her har du ikke været i træningen. Der er dog ingen tvivl om, at for alle løbere der er ude i over 1½ times tid, vil væske- og energiindtagelse undervejs forbedre præstationen og give en bedre oplevelse, fordi du vil føle dig bedre tilpas undervejs.

Sidste lille note er, at man bør lade som om, der er et væskedepot 1 min før start og altså indtage væske og energi fra start, som om man allerede var i gang.

Ugens pas kort
1. Indtag væske.
2. Start din lange løbetur efter retningslinjerne omkring underlag, terræn, tidspunkt, tempo og sko.
3. Indtag væske og energi undervejs med mellemrum og i mængder, som passer til den konkurrence du træner til, så længe turen varer. Et tip er at løbe runder svarende til længden mellem depoterne (altså typisk 5 km), så kan du have væsken stående ét sted, f.eks. i din have, eller gemt bag en hæk.

Gentag dette pas regelmæssigt og med gradvis længere distance frem mod konkurrencen som skitseret tidligere.

Prøv at spise og drikke det samme aftenen før og på dagen inden den lange tur, som du planlægger inden konkurrencen. Så kan du justere det, hvis ikke det viste sig at være passende, men gav en dårlig løbeoplevelse.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design