Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 50

Vi forbliver indendørs: Gode fif til varieret tur på løbebånd

10. december 2012 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er tilegnet dig, der her i årets sidste måned ikke rigtig kan få den udendørs løbetræning til at fungere enten pga kulde, mørke eller noget hele tredje.

Er du ikke den store "båndhaj", og har du derfor ikke lyst til at give dig i kast med et træningspas, som presser dig på båndet, fordi et hårdt pas gør, at du skal føle dig 100% sikker, før du kan presse dig og løbe frit, er ugens pas oplagt. Alle træningspas skal jo heller ikke være hårde for den garvede båndløber, så det kan også bruges, hvis du tilhører dén kategori af løbere.

Risikofaktor: Underlaget
Den største risikofaktor i forhold til skader og dårligt vejr er sjældent kulden, vinden eller nedbøren i sig selv, men underlaget, der kan være både iset, tilsneet og/eller ujævnt. Dét gør, at man løber og spænder lidt mere end normalt, og dette - samt mange små skrid ved fodisæt og afsæt - giver let problemer. Det er min erfaring, at en del macho-løbere, der løber deres program uagtet vejrforholdene, relativt hurtigt får problemer med f.eks. akillessener, knæ eller baglår. Disse problemer går ikke nødvendigvis i sig selv, når vejret igen mildnes, men kan tage måneder at komme over, hvis man har ignoreret problemet mere end ganske få løbeture. Så bare et godt råd baseret på erfaringer fra de hundredevis af personer, jeg har trænet personligt gennem de seneste 20 år: Pas nu på derude, og tag gerne ture på båndet, inden der opstår problemer og lad være med at ignorere ømhed, der opstår som følge af gentagne ture på iset underlag. Løb gerne i trailsko (se Løbepas - uge 42) eller med "snekæder" på skoene som f.eks. yaktrax.

Sørg for variation
Tilbage til Ugens Løbepas: Båndtræning kan dog være kedeligt, så mit råd vil være at lave en træning med hyppige skrift i tempo og stigninger. En del bånd har forprogrammerede træningspas, hvor man vælger sit niveau og derefter leder båndet dig igennem en varieret tur, hvor det automatisk indstiller tempo og stigninger undervejs. Dette kan være ganske smart. Men ellers vil jeg anbefale følgende pas:

• 500m i almindeligt løbeturstempo (uden stigning)

• 500m i almindeligt løbeturstempo + 2% stigning

• 500m løbet 1 km/t langsommere end almindeligt løbeturstempo (uden stigning)

• 500m løbet 1 km/t hurtigere end almindeligt løbeturstempo (uden stigning)

Passet kan så gennemløbes 2, 3 eller 4 gange afhængigt af form og oplagthed. Kan du bedre lide at minutbasere din træning, så løb 2 eller 3 min. i stedet for 500m på hvert niveau. Lytter du til musik, mens du løber, kan du også vælge at skifte tempo, hver gang et nyt nummer begynder.

Et par noter om træning på bånd

• Man kan løbe en smule hurtigere på et bånd end udenfor, da der ikke er vindmodstand, når man løber på bånd. Dette får dog først for alvor betydning, når tempoet nærmer sig 18-20 km/t. og er derfor uaktuelt for de fleste motionsløbere.

• Nogle korrigerer for vindmodstanden ved at løbe med en stigningsprocent på 1% og så i deres sædvanlige tempo. Det er ikke 100% det samme, men kan være fint at gøre.

• Du kan omregne minutter/km til km/t. ved at dividere 3600 med km-tiden i sekunder. Altså, løber du normalt en tur med ca. 5.20 min. pr. km løber du med en hastighed på 320 sekunder pr. km. 3600/320 = 11.25 km/t.

Er du HELT uvant med bånd, kan du nøjes med at gå en tur på båndet. Når du føler dig tryg, hæves stigningsprocenten lidt efter lidt, mens du fortsætter i samme tempo som til en start. Du vil få pulsen op, efterhånden som stigningen øges - og dét er rigtig god træning.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design