Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 49

Kort intervalpas på løbebånd

03. december 2012 · Thomas Nolan

I denne uge trækker vi indendørs. Vejret er skidt, og gader og stræder er mange steder isglatte. Det er derfor oplagt at løbe på bånd, hvis man har muligheden.

Treadmill _20100km _20main

I denne uge er Ugens Løbepas målrettet den ambitiøse løber, der har erfaring med at løbe på bånd, da det jo nok er ham eller hende, der først er ved at gå ud af sit gode skind over den manglende mulighed for at få trænet ordentligt. Hvis vejret fortsætter med at være skidt, kommer jeg i næste uge med et forslag til båndtræning for den mere uerfarne båndløber. Hvis du er i den kategori, kan du nok holde en uges tid ekstra, inden det for alvor bliver irriterende med vejret og underlaget. Brug eventuelt tiden på at finde ud af, hvor du kan træne på bånd.

Fordele og ulemper ved løbebånd
Der er både fordele og ulemper ved at løbe på bånd. Blandt fordelene er selvfølgelig, at man kan løbe sikkert og har helt kontrol over underlag og tempo. Ulempen kan være, at mange opfatter det som kedeligt, og belastningen kan også blive meget monoton, netop fordi man ikke skal løbe og korrigere for terræn, underlagets ujævnheder, sving osv. Det er velkendt at monotonien er en betydelig årsag i forbindelse med en række skader.

Det er oplagt at gøre løbebåndstræningen intensiv, for dermed at nedsætte tidsforbruget, ligesom hyppige skift i tempo og/eller stigningsprocenter kan være med til at få tiden på båndet til at gå hurtigere. Desuden vil jeg anbefale at bruge tiden på båndet til at træne bakketræning, som med fordel kan laves på båndet, da man dér er fri for at løbe ned igen. Bakketræning har mange positive effekter og er derfor meget anbefalelsesværdigt, men netop det at skulle transportere sig tilbage eller ned efter et løb op ad bakke er belastende i skadesmæssig henseende. En anden god ting ved bakkeløb på bånd er også, at man kan blive temmelig træt, uden at tempoet på båndet bliver vildt høj med deraf følgende risici og krav til beherskelse af løbeteknik.

Ugens løbepas

• Opvarmning: 10-12 min. roligt løb

• Løb derefter et antal 300m-intervaller med 1 min. pause. Løb alle intervallerne i et tempo der svarer til ca. 5 km-konkurrencetempo. Er du aktuelt i form til at løbe ca. 25 min. på 5 km startes således på 12 km/t*.

• Løb de første 300m fladt og øg stigningsprocenten med 1% for hver 300m-interval. Den anden 300 m løbes således med 1% stigning, tredje med 2% stigning osv. indtil du ikke kan mere. De fleste vil kunne løbe 4-7 300m'ere. Vær forberedt på, at trætheden kommer ret pludseligt.

• Jog af med 8-10 min. roligt løb.

NB: Dette pas er et godt testpas. Noter hvor mange hele 300 m'ere du når, og hvor langt du eventuelt når på det sidste interval, hvis du afbryder det. Det fortæller en del om din 5 km-form, og du kan eventuelt gentage det senere på sæsonen og så se, om du er blevet bedre.

Hold pausen præcis
Det er afgørende, at du holder pausen præcis for at kunne bruge passet som testpas. Lad båndet køre i pausen, så du ikke skal bruge tid på at skrue tempoet op og ned - og så spring af og på. Du kan eventuelt vælge at starte hvert interval hvert 2. eller 3. minut, så kan du bare lade tiden løbe og ved, at du skal starte igen efter 2 eller 3 min., 4 eller 6 min., 6 eller 9 min… osv. Jeg vil synes, at du skal starte hver andet minut, hvis du mener at kunne løbe 5 km på 21 min eller hurtigere (1.15 min/300m), og ellers starte hvert tredje minut.

*Du kan omregne minutter/km til km/t. ved at dividere 3600 med km-tiden i sekunder. Altså, kan du løbe 5 km på 25 min., løber du med en hastighed på 5.00 min. pr. km eller 300 sekunder pr. km: 3600/300 = 12.0 km/t.

Rigtig god fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design