Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 48

Henrik Thems favoritpas

26. november 2012 · Thomas Nolan & David Møller

Ugens Løbepas er i denne uge en af dansk atletiks bedste løberes favoritpas. Vi har fået en snak med Henrik Them Andersen, og han har beskrevet et af de pas, han er mest glad for.

Allerførst vil vi dog lige for de uindviede fortælle, at "Thempo" for en god måneds tid siden - ved Frankfurt Marathon - løb 2:16.06 timer, hvilket er den hurtigste danske maratontid siden 1996. Henrik missede desværre OL i London, men har sat alt ind på at skulle stå klar på startstregen i Rio i 2016. Hans personlige rekorder på 5 km, 10 km og halvmaraton er henholdsvis 14.03 min, 29.42 min og 1:04.11 t.

Nedenstående er et af Henriks yndlingspas. Han fortæller, at han bl.a. har udført det op til OL-kvalifikationsforsøget i London. Det er et pas, som Henrik kalder "GPS- el. tidsleg".

Træningspasset
Find en rundstrækning på 1 kilometer og gør klar til at gennemløbe den 8 gange. Krøllen på passet er, at man for hver omgang øger sit tempo med 10 sekunder pr. kilometer uden pause mellem omgangene.

Henrik selv fortæller, at han normalt starter med at bruge 4 minutter på den første omgang, for herefter at øge tempoet med de 10 sekunder pr. omgang. Henrik afslutter således dette træningspas med at bruge 2 minutter og 50 sekunder på at løbe 1 km (hvorefter han tager en pause og løber lidt afjogning). Kilometertiden på hans maratonrekord er til sammenligning 3.14 min.

Formålet med dette pas er flerfacetteret. De to vigtigste ting for Henrik er:

1. "Det mentale". Det er en klar udfordring at skulle øge farten hen over træningen og slutte af i højt tempo. Henrik starter træningen i noget, der svarer til restitutionstempo (hvor han i princippet kan løbe i timevis) og slutter i et tempo, hvor han skal anvende sin maksimale iltoptagelseshastighed. "Det er virkelig et hårdt pas at komme igennem, rent mentalt".

 

Them

2. Forbedring af den anaerobe tærskel - altså en forøgelse af den hastighed, hvor han kan blive ved med at løbe uden at syre til / føle en ophobning af mælkesyre i benene. Dette er i princippet udholdenhed, og da en dygtig maratonløber kan løbe meget tæt på sin anaerobe tærskel gennem hele løbet, er denne faktor meget afgørende for maratonpræstationen. Hans sidste kilometer går derfor hurtigt, men er ikke maksimal. Den svarer nogenlunde til hans 5 km-konkurrencetempo, hvilket er hurtigere end hans anaerobe tærskel og hjælper til med at flytte den, men stadig ca. 15-20 sekunder langsommere end hvad han kunne løbe, hvis han gav sig 100% og kun skulle løbe én kilometer.

For den almindelige motionsløber
Som almindelig motionsløber kunne en modifikation af dette træningspas være
1) at løbe en rundstrækning, som - når du løber meget langsomt - tager ca. 4 min, hvilket for de fleste giver en distance på 600-800m. Øg derefter tempoet med 10 sek. pr. omgang og forsøg om du kan følge i Henriks fodspor og nå ned på 2.50 minutter efter 8 omgange.

2) at sætte den samlede distance lidt ned og f.eks. løbe 4, 5 eller 6 km progressivt. Prøv f.eks. at løbe en kilometer i maratontempo og derefter en kilometer i hhv. halvmaraton-, 10 km- og 5 km-tempo. Er du sej, kan du slutte af med en kilometer i 3 km-tempo.

3) at lade tempoet være underordnet, da oplevelsen af at løbe sine ture progressivt kan være et mål i sig selv. At løbe sine ture progressivt giver nemlig en god følelse af at have løbet med overskud det meste af vejen. Derved kan et sådan pas virke motivationsskabende.

Det lystbetonede
Henrik er lige nu ved at afslutte sin rolige periode oven på Frankfurt Marathon. Han fortæller, at træningen i relativ høj grad har været lystbetonet - for både at komme til kræfter igen, men også for at genvinde motivation.

Hvis du er interesseret i at følge mere med i, hvad Henrik Them træner, så kig forbi hans hjemmeside: henrikthem.blogspot.dk

Foto: Henrik Them på vej mod en sikker sejr ved Powerade Copenhagen Half Marathon 2012. (KG Images)

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design