Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 47

Anaerob intervaltræning: Hvor træt kan du blive på 2 min.?

19. november 2012 · Thomas Nolan

I denne uge skal du finde mindst én løber på dit eget niveau og udfordre ham, hende eller dem på et sprintpas - efter en grundig opvarmning. Passet er inspireret af DAF, MotionDANMARK og Danish Sports Academys netop afholdte Motionstrænerkursus.

Løbepas47_2

Den forgangne søndag formiddag stod den på anaerob træning, altså træning med en meget høj intensitet, på en forblæst bakke i nærheden af Gerlev Idrætshøjskole, hvor kurset fandt sted.

Vi løb:
3 * 10 sek. maksimalt løb med 2 min. pause imellem
Derefter 5 min. pause og så:
3 * 30 sek. maksimalt løb med 3 min. pause imellem

Begge serier blevet løbet op ad en bakke med moderat hældning. Et par billeder fra et sådant pas kan ses nedenfor. Vi startede i grupper á 6-8 løbere, der var på nogenlunde samme niveau.

Træningen hjælper dig til at kunne skifte gear og aktivere al din muskelmasse samtidig. Det er neuromuskulær træning, og effekten minder meget om den effekt, du kan få ud af at styrketræne eller lave plyometrisk træning (springtræning).

En formtoppende effekt
Der er nogle ting ved træningen som har en formtoppende effekt for mellemdistanceløbere (løbere der konkurrerer på distancer fra 400 meter til 5 km), hvorfor den typisk laves om sommeren. Men træningen er også effektiv på andre årstider og hjælper dig til - ud over at kunne skifte gear og opnå større maksimal hastighed - at sænke energiforbruget ved en given løbehastighed. Med andre ord forbedrer denne type af træning den såkaldte løbeøkonomi, som er meget afgørende for løbere på ALLE distancer. Og din puls, ja den vil være forhøjet et pænt stykke tid efter træningen og dermed være med til at sikre dig en højere samlet energiomsætning, end hvad man umiddelbart skulle tro på baggrund af sammenlagt 2 minutters intervaltræning. Når du, som ved sprinttræning, løber ALT det du kan, sætter du også kroppen i gang med at producere væksthormon, hvilket bl.a. hjælper restitutionsevnen, muskelopbygningen og fedtforbrændingen på vej.

Løbepas47
Husk grundig opvarmning
Passet er ikke mere risikabelt i forhold til skader end så mange andre træningsformer, blot er det vigtigt, at du varmer godt op (minimum 15 min. roligt løb, gerne efterfulgt af nogle småøvelser) og løber i tøj, der holder dig varm samt vælger et fast, plant underlag. Vejrudsigten for denne uge, hvori der loves temperaturer omkring 5-10 grader i dagtimerne og stort set tørt, er rigtig god til en gang vintersprint.

Husk god afjogning, minimum 10 min.

PS: Hvad angår svaret på Ugens Løbepas, så er det "Meget!". Tvivler du, kan jeg kun sige: Prøv det!

 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design