Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 44

Test af maksimalpuls

29. oktober 2012 · Thomas Nolan

TEST AF MAXPULS. Hvis du bruger din puls i forbindelse med træningen, kan det være en stor fordel at vide, hvor høj en puls man kan nå (maksimalpulsen), og ugens pas er derfor en test af denne.

Istock _photo _of _man _wearing _heart _monitor

Pulsen er, når alt kommer til alt, det mest præcise udtryk for hvor hårdt du belaster kroppen under træning. Et GPS-ur, der giver dig oplysninger om hastighed og distance er også godt som træningsredskab, men alligevel ikke nær så præcist, da det ikke fortæller dig, om du løber nedad bakke i medvind eller i kviksand med en rygsæk på 10 kg på ryggen!

En påvirkelig puls
Paradoksalt nok er pulsen dog også meget påvirkelig og ændrer sig lidt med alderen, din form og kroppens tilstand i det hele taget. Hvis du f.eks. er i væskeunderskud, vil pulsen stige ved en given hastighed, og er du småsyg, stresset eller i overtræning, kan den enten være unaturlig høj eller svær at presse i vejret. For virkelig at udnytte pulsen som guideline i træningen er der - ud over et pulsur - brug for jævnlige test af maksimalpuls i kombination med daglige pulsobservationer for at høste den vigtige erfaring. På den måde kan små udsving hurtigt spottes og træningsjusteringer foretages rettidigt.

Mange anvender formlen 220 minus alderen til at bestemme maksimalpulsen, således at en person på 45 år forventes at have en max. puls på 220-45 = 175. Værdien kan dog let svinge med +/- 15-20 slag fra person til person, og således er formlen uanvendelig for dig, der vil bruge pulsen aktivt i din træning.

Risikabel test
Den letteste og mest præcise maksimalpuls fås ved at teste på bånd, men da en maksimalpuls-test kræver, at du løber til udmattelse, er dette også risikabelt. Team Danmarks testcentre tester således kun maksimalpuls på bånd, når en løber har sele på, da risikoen ved et eventuelt styrt derved forsvinder. Personligt vil jeg ikke anbefale at teste maksimalpuls på bånd uden sele, men heldigvis kan du teste din maksimale puls på anden vis.

Min foretrukne måde at teste max-pulsen på landevej er følgende:

• 10-15 min. rolig opvarmning og en lille pause.

• Derefter løbes 3-4 min. eller ca. 600m-1000m på relativt fladt underlag i højt tempo til foden af en bakke. Bakken skal stige jævnt og være mindst 400m lang. Tempoet skal nogenlunde svare til dit 5/10 km. konkurrencetempo - løb f.eks. med en makker, der er lidt bedre end dig og som har overskud til at styre tempoet ved hjælp af et GPS-ur.

• Når du når bakken, skal du fortsætte i samme tempo, selvom det pga. stigningen bliver hårdere, og hvis du stadig har kræfter, når du nærmer dig toppen, skal du spurte det sidste stykke. Det gør ikke noget, at du ikke når toppen af bakken, hvis blot du løber dig helt ud.

Det rigtige pulsur
Det bedste er at løbe med et pulsur, som måler din puls og gemmer data, så du efter testen kan gå tilbage og finde den højeste pulsværdi undervejs. Hvis ikke du har et pulsur, der gemmer alle målte pulsværdier eller højeste pulsværdi, er det nødvendigt at skæve til uret, lige inden du stopper for at se, hvad værdien er.

Hvis en maksimalpulstest skal være pålidelig, skal udmattelsen finde sted mellem 4 og 7 min. efter testen er startet.

Når du kender din maksimalpuls, kan du indtaste den i dit ur eller dit træningssystem og begynde at bruge den til at vurdere din belastning og beregne pulszoner.
Husk på, at du skal teste din max. puls jævnligt, da den falder, jo bedre form du er i - og gradvist med alderen.

Husk også på, at max. pulsen kan svinge lidt fra dag til dag. Testen skal laves en dag, hvor du er frisk, dvs. du må ikke lige have været syg eller have trænet hårdt dagen før.

Husk mindst 10 min. afjogning efter testen.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design