Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 41

Makkertræning: Intervaller med summerede styrkeøvelser

08. oktober 2012 · Thomas Nolan

En sjov og udviklende træning, der også fungerer rigtig godt i større grupper og klubregi.

Start med at vælge en interval-rundstrækning og et antal gentagelser. Lad os sige, at I er to der træner sammen og har en 800m-rundstrækning, som I vil gennemføre 4 gange.

Englehop og armstærkninger 
Inden start vælger I to styrkeøvelser hver, aftaler hvilken rækkefølge de skal gentages i og antallet af gentagelser - f.eks. 10 armstrækninger, 15 englehop, 1 min. planken og 15 mavebøjninger.

Først løbes der 800 m, hvor I presser hinanden, men følges ad. Efter de 800 meter laves straks 10 armstrækninger, hvorefter der løbes en omgang mere. Næste "pause" er så 10 armstrækninger + 15 englehop, og således forsættes der, indtil I efter den fjerde 800m skal lave 10 armstrækninger + 15 englehop + 1 min. planke + 15 mavebøjninger.

Programmets hårdhed kan justeres i forhold til længden på intervallerne, antallet af gentagelser og valg af styrkeøvelser. Vil man gerne prioritere styrkedelen, vælges et kort interval og mange gentagelser, f.eks. 8 * 400m. Starter man her med 10 armstrækninger, har man lavet 80 armstrækninger, når passet er omme!

Vælg ikke for mange belastende øvelser 
Det kan være klogt for den uerfarne ikke at vælge for mange øvelser, der belaster løbemuskulaturen, da passet ellers bliver ekstra hårdt.

NB: Øvelserne laves ved kompetitiv udførelse synkront, så I presser hinanden på styrkedelen såvel som I løbet, uden at den stærkeste / hurtigste "efterlader" sin makker. Bemærk at der ikke er nogen pauser, hvor man bare hviler - "pausen" er styrketræningen (eller løbet:) ).

Husk opvarmning med min 12 min. roligt løb forud for passet, og efterfølgende mindst 10 min. afjogning.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design