Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 36

Maratonpas: 5 * 5 km progressivt

03. september 2012 · Thomas Nolan

Maratonsæsonen er så smat ved at gå i gang, og i disse uger løber maratonløberne deres længste ture.

Et pas jeg har gode erfaringer med er 5 * 5 km med 3 min pause imellem, og det kan oplagt være det længste og hårdeste pas inden dit maratonløb. Passet bør typisk ligge 3-5 uger før dit maraton.

Passet løbes bedst på en rundstrækning på (ca.) 5 km. Ved at løbe på den samme rundstrækning bliver sammenligneligheden mellem 5 km'erne bedst. Så skal der ikke skal tages højde for forskellige terrænforhold, med- og modvind osv. fra 5 km'er til 5 km'er, og det er muligt at tage nogle mellemtider undervejs på hver runde for at vurdere tempoet.

Første 5 km'er løbes i maratontempo, den næste i halvmaratontempo, den tredje i 10 km-tempo og den fjerde hurtigst muligt. Den sidste 5 km'er løbes igen i maratontempo, således at 10 af kilometerne løbes i specifikt maratontempo, et tempo som (i hvert fald på den første runde) bør føles let, mens de andre altså løbes hurtigere - som nævnt, et ganske hårdt pas.

Er du i tvivl om hvilke tider du kan løbe på de forskellige distancer, så tag udgangspunkt i din maratonmålsætning og løb hver 5 km ca. 1.15 min hurtigere end den foregående (15 sek/km). Er dit maratonmål 3:30 t (5.00/km), så skal du forsøge at løbe 25.00, 23.45, 22.30, 21.15 og 25.00 min på de fem omgange.

NB: For løbere der løber tæt på eller under 3 timer på maraton bør udgangspunktet være et tempo 15 sekunder langsommere end maratontempo, da passet ellers bliver urealistisk hårdt.
Brug pauserne til at træne væskeindtagelse og drik ca. 2-300 ml væske med 5-8 % sukkeropløsning i hver pause.


En lidt lettere variant af passet er at løbe 5 * 5 km i skiftevis maratontempo og 10 km-tempo. Derved får du løbet 15 km i specifikt maratontempo og 10 km i 10 km-konkurrencetempo.

NB: Bemærk at opvarmning og afjogning er inkluderet i træningspasset.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design