Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 35

Tilvænning til intensiv træning for begyndere - fart i benene

27. august 2012 · Thomas Nolan

Mange løbere har kun ét tempo, som de løber i - uanset om de skal løbe 1 km, 5 km eller 10 km. Det kan let blive monotont, hvilket både er kedeligt, øger skadesrisikoen og fastholder dem på deres nuværende niveau.

En god måde at tilvænne sig løb i højere hastighed, som også vil forberede dig til motionsløb og og hårdere træning som tempoture, fartleg osv., er korte tempoøgninger undervejs på turene. Tempoøgningerne skal være markante, men ikke længere end 10-15 sek. ad gangen, hvilket betyder at du træner benenes evne til at flytte sig hurtigt, uden at du bliver voldsomt forpustet. Tabet af kontrol ved at blive forpustet afholder mange fra at presse sig lidt ekstra, men i dette Ugens løbepas handler det altså i første omgang om fart uden forpustelse, så kommer det med tilvænningen til at blive forpustet i en senere udgave af Ugens pas.

Her er tre gode forslag:

1) Tur med stigningsløb
Løb 10 min. og tag en pause.
Løb 5 * ca. 80-100m stigningsløb. Stigningsløb er et løb, hvor du accelererer fra meget langsomt til høj hastighed over 50-70m. Du skal nå næsten spurthastighed, men dog aldrig hurtigere end du selv synes, og ikke hurtigere end du har kontrol over din løbeteknik. Derefter holdes tempoet højt, og når løbet er færdigt, slapper du af og sætter gradvist tempoet ned (ingen hårde "opbremsninger"). Vend om, og gå eller jog tilbage til start.
Løb 10 min. tilbage til start.

2) Tur med korte sprints
Løb 20 min med 5 * 10 sek. hurtige ryk undervejs. Det er vigtigt at blive varm før det første ryk, så dette skal tidligst løbes efter 8-10 min. Rykkene kan f.eks. laves efter 10, 12, 14, 16 og 18 min eller i forhold til bestemte punkter undervejs, f.eks. spurt til en bænk, bakketop, vejkryds eller andet.

Du kan også lade et punkt gøre det ud for startpunktet for 30 hurtige sprintskridt, sådan at når du f.eks. når bænken, slår du om og spurter 30 skridt.

3) Tur med ryk nedad bakker
Løb 20-30 min på en let bakket rute. Hver gang du er ved at være i bunden af en bakke lader du "benene løbe" de sidste meter og lader dig naturligt falde tilbage i dit almindelige tempo, når vejen flader ud. Som beskrevet under turen med korte sprints, skal du dog ikke lave tempoøgning ned ad bakke de første 8-10 min uanset terræn.


Min erfaring er, at det i 2) og 3) kan være svært at sætte tempoet ned efter rykkene - anstreng dig for at gøre dette, men glæd dig over, at tempoet på sigt vil stige på dine ture, når du laver denne type træning med jævne mellemrum.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design